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杰夫 盖洛威和他的马拉松训练法(撰文:张云军)

马拉松赛事网   发布时间:2017-12-07   



杰夫 盖洛威和他的马拉松训练法(撰文:张云军)

关于杰夫 盖洛威(Jeff Galloway

Jeff Galloway Jeff Galloway is an American runner who was>杰夫·盖洛威(Jeff Galloway)是全球著名的跑步教练,有“跑步教父”之称。代表美国参加过 1972年慕尼黑奥运会, 1974年以 2小时23 2秒获了火奴鲁鲁马拉松冠军。他还是跑步畅销书作家,有着五十多年的跑龄,最重要的是在运动中几乎没有损伤。首创了“Run-Walk-Run--跑”训练法,使美国超过百万跑步爱好者受益,截止2015年已经完成200个马拉松。2016年初,杰夫·盖洛威刚被《跑者世界》杂志授予全球跑步届最有影响力的五位人士之一。20156月,杰夫·盖洛威应益跑网之邀,在北京举办“杰夫·盖洛威公开课”,在奥林匹克森林公园带领数百名跑友体验了他创立的——可能是世界上最轻松、最不容易受伤的健身跑步方法——“盖洛威‘跑--跑’训练法”(Galloways Run-Walk-Run Method)。这种训练法令很多跑友颇感“神奇”,不仅可以在37分钟内完成万米,还使跑者可以在连续三十多年的运动生涯里,几乎不会遭遇运动损伤。  

--跑步行调整法

步行调整法加速恢复。要在不感觉累的时候就步行调整,并多次采用,可以交替使用不同部位的肌肉,降低肌肉工作强度,在感到疲劳之前,能够跑出非常可观的距离。如果是从开始就交叉进行跑步和步行,实际上能跑完的距离是没有止境的。一旦找到了跑完既定距离的理想的跑-走节奏,步行调整法会让我们跑到最后还感到有力。采用步行调整法,大多数跑者所用时间大幅度缩短。上千位以提高成绩为目标的运动员在其目标赛事中及早并经常使用步行调整法,从而在马拉松比赛中将自己成绩提高了10分钟、20分钟、30分钟,甚至更长时间。后来的明星马拉松运动员持续地采用步行调整法。

经验丰富的马拉松运动员表示,在长跑中穿插步行调整,比同样条件下连续奔跑,整体成绩会提高13分钟,在最后6英里不会像大多数连续奔跑的人因体力流失慢下来。

步行和跑步交替的混合训练,不仅对新手至关重要,对其他很多跑者也是如此,甚至还包括跑步精英。

跑步步行是经典的训练法的一个分支。跑步和步行交替使用法是对付马拉松最佳方式。跑步步行马拉松法目前已经被成千上万的马拉松选手成功实践,用这种方法3小时30分内跑完全程是有可能的。


步行调整法的作用

步行调整法让你跑得更快。通过变换使用肌肉,双腿保持着弹性,同时也保存着力量。通过不断变换肌肉的负荷水平和使用肌肉的方式,这些提供原动力的肌肉有机会在疲劳积累前得到恢复。如果让小腿肌肉群过度使用,就会迫使你在赛段后半程慢下来。通过步行肌肉群和奔跑肌肉群的交替转换使用,将符合分配给了不同的肌肉群,从而提升了整体表现。

许多在原先训练时受伤的长跑者(不停的奔跑), 在采用步行调整法之后再也没有受伤。如果你没有从一开始就采用步行调整法,双腿肌肉就会更快地疲劳。要在感到体力疲劳之前就步行调整,能够体力充沛跑到终点。经过适当的速度训练,而且在长跑中配速合适,步行时间和跑步时间的比率控制得好,最后68英里,会跑得更快。即使是能在3个小时以内跑完马拉松的跑者,也应连续采用步行调整法,直到结束。

越来越多的运动员通过至少是在前18英里内采用步行调整法,在前半程大幅度消除疲劳,从而跑进了2小时50分。长跑要求运动员快速恢复体力,步行调整能让你做到。如果两个跑者跑了同样距离,跑步中穿插步行调整的慢跑与没有穿插步行调整的快跑,在同样距离给人带来的耐力培养效果是一样的。

很多在连续跑未能实现理想目标的马拉松选手,因为一开始采用了步行调整,因而大幅度提高完赛成绩。

何时采用步行调整法

在所有的长跑练习中使用步行调整法。必须及早采用并经常采用以减少奔跑造成的腿部冲击并减轻疲劳。必须经常使用,让参与跑步的主要肌肉群快速恢复。切勿拖延采用步行调整法,从一开始就交替间歇步行和跑步,会加快体力恢复,不会浪费长跑中培养耐力的机会。

在长跑前段采用步行调整法,让肌肉有足够力量和弹性支撑双腿在长跑全程中都有力而且高效地运动。大幅度降低或消除对膝关节、踝关节和脚部等部位损伤的过度压力。

越早采用步行调整法,越有帮助。如及早、定期采用步行调整法,即使是短暂的步行调整也能达到实质上消除疲劳的效果。因此,必须在第一英里,在没有任何疲劳感之前,就开始采用步行调整法。但在距离足够短且感觉轻松的长跑中,没有必要非得采用步行调整法。在我的马拉松比赛中从一开始就采用步行调整法,每英里都步行调整一次,成绩提高了20分钟,之后恢复得很快。步行调整得越频繁(每跑一分钟步行30秒),双腿越用力。连续奔跑时间越长,双腿就越疲劳。步行1分钟,只损失大约13秒。步行调整所落下的距离几乎总是能够被追回来。不同的选手可以:4分钟跑步行1分钟;5分钟跑步行1分钟,或者将跑步时间再延长1分钟,步行调整30秒。也可以每跑一英里就步行调整一次。应当每15分钟就尝试步行1分钟,通过及早并经常地穿插步行调整。

以多快的速度步行

慢速步行为佳。不要将不同的训练内容混搭在一起,不要把速度训练掺入到长跑训练中,或将速度训练环节延长或加速以缩短。速度训练跑得过远或者过快都对训练目的不利。

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