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跑马拉松之前需要怎么准备?

马拉松赛事网   发布时间:2017-12-16   

 2017年只剩下十几天的时间就要结束了,面对一年比一年多的马拉松赛事,一些人蠢蠢欲动,错过了2017还要错过2018吗?为了来年春天能够参加马拉松你是时候跑起来了。

 

俗话说的好,夏练三伏冬练三九,而对于跑步来说,能在酷暑严寒中进行跑步训练,那么将获得最虐心的体验,这种体验无疑对于马拉松所需要的毅力来说非常重要,撞墙也就不那么可怕了,起码会让你心理上无所畏惧了,自然变得自信满满,所以为了明年春天能跑马拉松,今冬要努力训练了,只要经过“霜”打的人,无疑是一场蜕变。

 

 为什么跑马要提前开始?  

因为任何一场马拉松要想跑好,必须经过系统科学的训练。它不同于日常的跑步健身,只需要规律保质保量完成计划就行了,而马拉松因为距离长,时间长它对身体的考验是多方面的,如果不经过训练,仅仅靠毅力去完成,那么即便是跑完了,那种酸爽折磨或许你再也不想跑了。

 

  想跑马要提前多长时间开始准备? 

实话告诉你,如果你没有跑过马拉松,只是平时随便跑跑而已,那么从现在到明年春天你最多只能跑个半程,因为半程马拉松的准备时间是3-6个月。

而要想参加全程马拉松那你至少得准备差不多一年的时间。为什么要这么长时间呢?这是因为跑马拉松需要足够的训练和足够的跑量支撑,如果没有这些训练和跑量建议不要报名参加,跑马拉松的目的一定是自信的征服自己,可不是尝试征服自己,没有足够的准备跑到一半救护车拉回来了可不是光荣事儿!

 

 

 跑马需要多少跑量?  

全马:月跑量不低于150公里,且在跑马前有过一次35公里的拉练。

半马:月跑量不低于120公里,且在跑马前有过一次15公里的拉练。

当然这些跑量都是可以根据身体状况及时调整的,当平日每次跑步距离离目标越来越近的时候,你将会轻松的完成马拉松。

但是,你记住一点,在这些跑量当中,不能一味不变的天天傻狍,一定在训练上要经常变换方式,因为往常的跑步习惯一旦定格,很容易到天花板,而要跑马必须让身体更加亢奋起来,用有限的时间激发出你的潜能,所以训练的时候要多变换速度、时间、距离,避免枯燥乏味的跑。

 

 怎么制定计划和实施  

①周期性训练,这是苏联著名运动训练学家提出的著名理论,什么是周期性训练呢?就是人体不可能在任何时候都处于非常好的状态,这种周期性就像女性例假那样有规律,最多是提前或延后两天,在一定周期内做强度和运动量的周期变化,以此训练出最佳的状态。

这种周期性规律就是:在备赛初期运动量大强度小,而到了备赛后期则是运动量减小强度变大,通过这样变换的训练在比赛时达到最佳状态。

 

②金字塔训练,所谓金字塔训练就是要把不同的跑步以金字塔形式来体现,轻松跑在最底部,其次是马拉松配速配,然后是抗乳酸跑,接着是间歇跑和冲刺跑,轻松跑跑量要求比较高,一般安排在初期,接着随着速度的提升就要减少跑量,一直到最顶端以不同的速度跑法来训练,这样可以全面的调动人体机能,让身体能够承受马拉松过程中的应激反应。

 

合理的根据自己的实际情况制定跑马计划是正式跑马的开始,希望每个跑马的人都能科学的进行训练,如果仅仅凭借自信心而不去身体力行的训练时,那么结果往往是失败的,或者说是对身体是摧残性的伤害,想2018年跑个马就从现在开始训练吧!

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