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如何制定一份科学的马拉松训练计划?

马拉松赛事网   发布时间:2018-03-14   

 对于在马拉松比赛中占绝大多数的业余跑者来说,怎么科学训练一直是一个比较头疼的问题。很多书籍中有关于马拉松训练方法的介绍。比如丹尼尔斯训练法,中长跑间歇训练法,乳酸门槛跑等等。看似有很多选择,但是跑者往往不知从何下手。

 
马拉松是一种极限运动,在备战马拉松比赛中,长时间的训练准备尤其重要。它不光关系到比赛的发挥水平,还涉及到比赛时的身体健康。在2月份举行的港马,就有一位10公里的女选手倒地,经抢救无效死亡。据悉主要原因就是因为平时训练不够,贸然参赛导致。
 
 
 
不过事情并没有那么糟糕,虽然马拉松训练还没有被广泛研究,但是成千上万的长距离跑者都在涉足马拉松,甚至超级马拉松。专业的马拉松训练方法逐渐被大家认可。
 
单从国内来看,跑者的水平也在不断上升。上个月结束的无锡马拉松比赛中,就有258位跑者进入了3小时,其中国内选手有235人,两项数据都创下了国内比赛的记录。我们在与多位跑友的交流互动中,发现有一些问题是经常被大家所提及的。
 
结合个人跑步经历,给大家分享训练中最常见的九个问题的看法。
 
1.如何确定自己每月的跑量?
 
根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则,就时赛前训练期间,跑量不能少于比赛距离的20倍。比如备战马拉松(16-18周)的跑量不低于840km,折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑友都没有达到这一训练量。
 
 
 
跑量没有上限,似乎越多越好,但每个人的能力都不一样,要逐渐匹配增加。练太狠容易受伤,最好是稍微训练少一些,而让感到强健和充满动力。
 
2.跑量如何递增?
 
跑量的递增要遵循一个10%的原则,就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。
 
3.训练和休息怎么安排?
 
业余跑者每周至少跑三天,每周至少休息一天,出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线,就算是健康跑也要到这个次数,否则起不到锻炼效果。而且容易受伤。这也是拳不离手曲不离口的原因。
 
对于精英级别的选手来说,每周也会休息半天到一天,也有的把慢跑就当休息了。连续休息时间不能超过三天,据研究超过三天跑步水平就会下降。
 
4.长距离练习该怎么练?
 
长距离也有多种跑法,最常见的就是LSD,初跑者首先要掌握,按照轻松跑的节奏逐渐拉长距离,保持慢速。对于没有跑过马拉松的跑友来说,平时能用什么速度跑完LSD,比赛时就用这个速度马拉松
 
 
 
强度再大点,就是末段提速LSD,即在LSD最后3-5km,甚至10km,逐渐提到马拉松目标配速。
 
还有强度更大的,长距离的混合训练。把轻松跑、马拉松配速跑、节奏跑、间歇跑融合到一起,中间没有间歇,一气呵成。小编的同事达子,就经常采用这种方法练习,目前他的全马PB236。
 
业余选手一般就是练习轻松跑和马拉松配速跑,节奏跑和间歇跑应该单独锻炼,这样与个人能力匹配,保证安全。
 
他本人经常按照丹尼尔斯训练法练习,LSD每次最好不要超过周跑量的25%或者29km,或是2.5小时。LSD每周一次即可。
 
5.匀速完成比赛,平时该怎么练?
 
有很多教练都提倡匀速完成比赛,这样的总体效率最高。实际上,平时并不需要做太多的匀速训练,即便是精英选手按比赛配速跑的时间也不多。就像丹尼尔斯说的马拉松配速跑不能超过20%的原则。
 
很多跑友,平时做大量的马拉松配速跑,妄图达成所谓的肌肉记忆,结果适得其反,要么是训练量过大导致受伤,要么是一比赛就跑崩。
 
 
 
在每次比赛前四周,我选择在每个周末用马拉松配速跑,找找比赛感觉。我把这称之为带妆彩排。赛前三周分别进行30km、21km、16km的马拉松配速跑,完全用参赛装备。
 
平时训练,每两周跑一个10-20km的配速跑,强度不大。
 
6.如何提高比赛时的耐力?
 
有种说法叫间歇跑是提高速度,LSD是提高耐力,乳酸门槛跑(节奏跑)是提高维持速度的耐力。乳酸门槛跑之所以有这样的功能,可能就是解决了跑步中心率漂移的问题。所谓的心率漂移,就是随着运动负荷的增加,心率缓慢上升。
 
马拉松最后7-12公里虽然你的配速显示是配速跑,但心率其实已经到了节奏跑的范围。
 
节奏跑一般有两种。一种是全程匀速节奏跑,就是用节奏跑的配速一口气跑20分钟以上,业余选手不超过45分钟。另一种就是用节奏跑每次5分钟以上,短暂休息之后,重复练习。
 
 
 
比如用节奏跑2/3/4km间歇,跑休时间比例为5:1。 休息是指快走或者慢跑,不是完全站定,更不能坐在地上。
 
7.训练后怎么补充能量?
 
业余选手我认为正常吃饭就行,不用刻意补。一般训练后要及时补充水、糖分和电解质,这时候喝运动饮料就很爽。最好还有适量的碳水化合物。这能让衰竭的腿部肌肉重新获得能量,同时肌肉恢复要补充一些蛋白质。
 
8.如何避免伤病?
 
无论是专业运动员,还是业余跑者,他们最大的敌人都是伤病。避免伤病的关键就是要量力而行、循序渐进。速度提高,强度会成倍增长,这也是为什么速度训练容易受伤。
 
在提高阶段,我有过几次肌肉拉伤,要么是不自量力地跟高手跑一下拉伤了,要么就是练得太狠,一下子把间歇跑、节奏跑、长距离一下全用上了。
 
 
 
恢复以后,无论是训练还是比赛,我都比较保守,减少伤病。每周做几次力量练习也会有帮助。
 
9.比赛前一个月应该怎么练?
 
赛前一个月主要是减量调整。先从跑量来说,赛前第四周,跑量可以到达个人最大跑量的100%,赛前第三周减少到70-80%,赛前第二周减少到50-60%,赛前一周(不含比赛日)减少到20-30%。
 
跑量下来了,总强度也就下来了,但训练不能减速。这就是所谓的减量不减速。节奏跑、间歇跑、长距离都要继续练。长距离按照上述第5点提到的方法练习。如果月跑量很少的话,就没有减量的必要了。
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