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跑完一场马拉松,你的身体需要几天时间去恢复?

马拉松赛事网   发布时间:2018-04-02   

 从身体组织角度来讲,跑完马拉松后的损伤大致可以分为这三类,恢复时间也各不相同:

 
1
 
骨骼肌肉损伤(15天左右恢复时间)
 
跑马过后,许多跑友下楼梯时一瘸一拐简直酸爽,此时骨骼肌肉已经造成损伤,简而言之,这种损伤最直接的表现便是肌肉酸痛疲惫。相关科学研究表明,小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右,仅次于膝关节损伤。在高强度的训练和马拉松中,轻微的有肌纤维和肌膜损伤,感受到肌肉痉挛;严重的容易诱发发炎、肌纤维坏死等症状,极大地损害了肌肉运动和持续能力,肌肉完全恢复过来需要大约两周的时间。
 
2
 
细胞组织损伤(7-10天恢复时间)
 
赛后细胞的损伤,主要包括组织器官的氧化性损伤,机体肌酸激酶增加(一个与细胞内能量运转、肌肉收缩、ATP再生有直接关系的重要激酶,评价骨骼、心肌层损伤的指标),血液中肌红蛋白水平上升(通常会导致尿血症状)。
 
一般赛后肌酸激酶回归正常大约需要7天,而血液的肌红蛋白平稳下来需要3~4天,这些影响因素和接下来要介绍免疫系统的一样,是我们在赛后几天需要避免交叉训练的原因。不管是赛后肌酸激酶还是血液的肌红蛋白,至少需要 7~10天的恢复时间才能让身体细胞得以修复。
 
3
 
免疫系统下降(2-3周恢复时间)
 
通常情况下完赛后的三天时间里免疫系统都处于较低水平,身体各部位忙于修复损伤,原有的免疫机能平衡被打破,对外界的防御抵抗能力下降,更容易受到病毒的侵袭。所以赛前无所谓,到了赛后几天反而感觉整个人免疫力下降了。所以许多专业运动员一年只跑两场马拉松,除了安全起见,也是为了留给身体骨骼肌肉、细胞、免疫系统足够的时间修复。
 
那跑马过后该如何恢复呢?恢复计划又分为完赛当天和完赛一个月内。
 
 
 
完赛当天恢复计划
 
1、及时调整心率
 
冲线以后,调整步伐由快到慢,慢走一阵,再就地拉伸,直至心率恢复正常再坐下休息,可以预防突然停止运动后,发生重力性休克。
 
 
 
2、不要立刻尝试大量的饮料和食物
 
跑马结束后,虽然体内糖亏空,身体基本处于脱水状态,这时要及时补糖补水,纠正电解质紊乱,消除疲劳,但是也不能大量的暴饮暴食。赛后的饮食选择很多,组委会发放的补给品像香蕉、能量棒、运动饮料都可以先拿来垫一垫。至于正餐,你可以补充大量的碳水化合物和蛋白质,比如面条、鱼肉、鸡蛋。
 
3、洗个热水澡
 
赛后洗个澡是有效的消除疲劳方式,但注意时间要在赛后45分钟到1小时左右,因为跑步结束后的一段时间以内,四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时去洗澡,当热水冲向身体时,则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量,这样就会导致身体其他部位血流量不足,尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生,容易引起晕厥。
 
4、睡个好觉
 
冲洗完后小睡一番,或者拖鞋出门到周围走走,放松下来,好好睡一觉。
 
 
 
 
 
完赛一个月内恢复计划
 
1-3天
 
跑步:无
 
交叉训练:无
 
4-7天
 
跑步:可安排一天的轻松跑或者慢跑,距离从5~10k不等。
 
交叉训练:每天30~40分钟的轻松训练,训练要点是加速腿部血液循环,而不是塑形减重做大强度的训练。
 
7-14天
 
跑步:安排3~4次的训练,每次运动量10~15k的轻松跑。
 
交叉训练:腿部可以开始做中等强度的训练,如深蹲,健步蹲,建议每天三次,每次30-40分钟。
 
14-21天
 
跑步:开始为正式训练做准备,安排4~5组的慢间歇训练,比如每次跑1~3k,中间走20s,再接着进行下一组。
 
交叉训练:低、中、高强度训练各一次,每次40~50分钟。
 
 
 
在恢复期,不用太过执于配速,关键是让身体及时恢复。恢复不好,直接影响下次长跑的成绩,肌肉和细胞还会在一次次训练和不完全恢复后变得异常脆弱,严重的还会断送跑步生涯。恢复,是为了下一次更好的PB!
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