跑完一场马拉松，你的身体需要几天时间去恢复？

 

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骨骼肌肉损伤（15天左右恢复时间）

 

跑马过后，许多跑友下楼梯时一瘸一拐简直酸爽，此时骨骼肌肉已经造成损伤，简而言之，这种损伤最直接的表现便是肌肉酸痛疲惫。相关科学研究表明，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤。在高强度的训练和马拉松中，轻微的有肌纤维和肌膜损伤，感受到肌肉痉挛；严重的容易诱发发炎、肌纤维坏死等症状，极大地损害了肌肉运动和持续能力，肌肉完全恢复过来需要大约两周的时间。

 

2

 

细胞组织损伤（7-10天恢复时间）

 

赛后细胞的损伤，主要包括组织器官的氧化性损伤，机体肌酸激酶增加（一个与细胞内能量运转、肌肉收缩、ATP再生有直接关系的重要激酶，评价骨骼、心肌层损伤的指标），血液中肌红蛋白水平上升（通常会导致尿血症状）。

 

一般赛后肌酸激酶回归正常大约需要7天，而血液的肌红蛋白平稳下来需要3～4天，这些影响因素和接下来要介绍免疫系统的一样，是我们在赛后几天需要避免交叉训练的原因。不管是赛后肌酸激酶还是血液的肌红蛋白，至少需要 7～10天的恢复时间才能让身体细胞得以修复。

 

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免疫系统下降（2-3周恢复时间）

 

通常情况下完赛后的三天时间里免疫系统都处于较低水平，身体各部位忙于修复损伤，原有的免疫机能平衡被打破，对外界的防御抵抗能力下降，更容易受到病毒的侵袭。所以赛前无所谓，到了赛后几天反而感觉整个人免疫力下降了。所以许多专业运动员一年只跑两场马拉松，除了安全起见，也是为了留给身体骨骼肌肉、细胞、免疫系统足够的时间修复。

 

那跑马过后该如何恢复呢？恢复计划又分为完赛当天和完赛一个月内。

 

 

 

完赛当天恢复计划

 

1、及时调整心率

 

冲线以后，调整步伐由快到慢，慢走一阵，再就地拉伸，直至心率恢复正常再坐下休息，可以预防突然停止运动后，发生重力性休克。

 

 

 

2、不要立刻尝试大量的饮料和食物

 

跑马结束后，虽然体内糖亏空，身体基本处于脱水状态，这时要及时补糖补水，纠正电解质紊乱，消除疲劳，但是也不能大量的暴饮暴食。赛后的饮食选择很多，组委会发放的补给品像香蕉、能量棒、运动饮料都可以先拿来垫一垫。至于正餐，你可以补充大量的碳水化合物和蛋白质，比如面条、鱼肉、鸡蛋。

 

3、洗个热水澡

 

赛后洗个澡是有效的消除疲劳方式，但注意时间要在赛后45分钟到1小时左右，因为跑步结束后的一段时间以内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时去洗澡，当热水冲向身体时，则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，这样就会导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生，容易引起晕厥。

 

4、睡个好觉

 

冲洗完后小睡一番，或者拖鞋出门到周围走走，放松下来，好好睡一觉。

 

 

 

 

 

完赛一个月内恢复计划

 

1-3天

 

跑步：无

 

交叉训练：无

 

4-7天

 

跑步：可安排一天的轻松跑或者慢跑，距离从5～10k不等。

 

交叉训练：每天30～40分钟的轻松训练，训练要点是加速腿部血液循环，而不是塑形减重做大强度的训练。

 

7-14天

 

跑步：安排3～4次的训练，每次运动量10～15k的轻松跑。

 

交叉训练：腿部可以开始做中等强度的训练，如深蹲，健步蹲，建议每天三次，每次30-40分钟。

 

14-21天

 

跑步：开始为正式训练做准备，安排4～5组的慢间歇训练，比如每次跑1～3k，中间走20s，再接着进行下一组。

 

交叉训练：低、中、高强度训练各一次，每次40～50分钟。

 

 

 

在恢复期，不用太过执于配速，关键是让身体及时恢复。恢复不好，直接影响下次长跑的成绩，肌肉和细胞还会在一次次训练和不完全恢复后变得异常脆弱，严重的还会断送跑步生涯。恢复，是为了下一次更好的PB！