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马拉松跑,怎样才能跑出健康节奏来

马拉松赛事网   发布时间:2018-06-08   

 随着我们生活水平的提高,消费能力的日渐增长,带来的是广大社会公众对自身健康需求的变化,突出表现是:人们比以往更注重健身、运动。跑步,已经成为我们全民健身运动中参与度非常高的一项运动。其中,马拉松,半马或全马,成为时下非常流行的一种生活方式。

短短几年间,马拉松能“一马当先”,从1年举办不到30场,发展到举办1100余场赛事,参赛人次近500万的规模,确实发展迅速,笔者认为,马拉松能够发展如此迅猛,和这项运动入门门槛低、场地限制小、辅助器材少等特点密不可分,契合了广大群众以锻炼提升生活品质的现实需要。但是,马拉松这项运动在中国的井喷式发展,也存在好多问题,如,普通人真的适合马拉松吗?马拉松怎么跑才健康?在运动过程中我们该如何避免损伤?笔者的观点是:这项运动虽好,但更需要遵循运动规律。
首先,运动前要做热身,运动后还要做整理,可以参考2:6:2原则。比如今天预计活动10分钟,需要先进行2分钟的准备活动,牵拉运动、活动关节等,然后进行6分钟的实际运动,最后再做2分钟的整理运动,按照这个比例可以有效预防运动中受伤。
其次,为减少损伤,在跑步中需要注意以下三点:1.跑步最好在塑胶跑道上进行。塑胶跑道有减震功能,可以减少下肢损伤。如果实在没有条件,也一定要选择那些相对平坦的道路。2.选择跑鞋。鞋子非常重要,不是随便的运动鞋都有减震功能,登山鞋的鞋底就比较硬,不适合跑步。因此,跑步时一定要穿专业的慢跑鞋,才能减少下肢各关节的损伤。3.可用一些护膝、护踝、肌内效贴布等来保护关节,减少进一步损伤。
再次,不想崴脚,帮你增加平衡性。第一是“力量”,就是训练肢体、核心部分的力量,在保证关节周围肌肉力量的基础上才能避免关节的损伤。第二是“柔韧”。在运动之前,要做一个牵拉运动,把肌肉、肌腱、骨骼牵拉开,可以减少损伤的概率。第三是“平衡”,平时可以做一些单腿的提腿训练,身体直立,单脚提起,把足跟提到你能提起来的最高点,保持5-6秒钟,然后慢慢落地,这样可以有效防止踝关节、膝关节等在运动中受力不平衡造成的扭伤。
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