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备战马拉松需要训练6个能量补给技巧

马拉松赛事网   发布时间:2019-03-22   

要想在马拉松比赛中取得好成绩,平时的备战是不可少的。在备战时,跑者不光是训练自己的速度和耐力,还要训练如何正确的补给能量,这样才能在比赛的终点线收获满满。下面这6个能量补给技巧需要跑者在备战时就进行训练。


增加蛋白质摄入量

蛋白质能够帮助跑者塑造肌肉,加快身体恢复,降低受伤风险。和不跑步的人相比,跑者的蛋白质摄入量需要增加50-75%,这相当于吃200克的鸡肉。特别是鸡胸脯肉,含有的蛋白质尤其丰富。另外,肌肉还含有矿物质硒(保护肌肉免受自由基的伤害)和烟酸(跑步时管控脂肪燃烧),对跑者的益处是多方面的。

不停的补水

对于跑者来说,不是只有跑步时才注重补水,哪怕平时不训练也要时刻保证体内水分充足。摄入体内的水有助于调节体温,将损坏的细胞携带出去,关节之间的润滑效果更好。在平时马拉松训练时,跑者应该每隔15-20分钟就喝3-4口水,或者口渴时就喝水。虽然每个人的补水量是不一样的,但是每小时的补水量最好不超过600毫升。

跑前饮食至少提前半小时

如果在长跑训练之前要吃一些食物,跑者最好提前30-60分钟。吃一些易消化能够快速提供能量的食物,主要是摄入蛋白质和碳水化合物。如果吃过之后就直接去跑步,容易产生肠胃不适,影响训练效果。

多吃姜

姜不仅能缓解肌肉酸痛,其含有的姜黄素还具有抗炎功效,降低跑者受伤风险。炒菜时可以放一些姜丝,或者用姜片泡茶喝,一直喝到比赛进行。

练习中途补给

几乎没有人能够做到中途不补给而跑完全马。正常情况下,在超过1小时的跑步中,跑者每隔30-45分钟就需要补充一次能量,每小时至少补充30克的碳水化合物。虽然这说起来简单,但是跑者只有在平时进行过这样的训练,才能在比赛时更精准的补给能量,否则可能会出现精疲力尽时才想起来补给的情况。这会大大影响比赛成绩。

正确恢复

长跑训练结束之后的30-45分钟内,是跑者补给的最佳窗口期。按照1:4的比例摄入蛋白质和碳水化合物,能够最大限度的为身体提供营养,有助于肌肉的修复和再生,加快身体恢复,为下一次训练做好准备。

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