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肌鲣强:如何在马拉松赛前一周科学饮食,提高成绩?

马拉松赛事网   发布时间:2019-08-26   
当然,你可能……


其实,参加马拉松比赛,你需要充沛的精力,更离不开充足的营养。
要知道,赛前饮食,是达到最佳训练效果与保持高水平竞技状态的关键。此时,各位跑友在饮食上需要注意哪些呢?十一整理了一份赛前1周饮食攻略,赶紧get起来!



增加能量储备,你要注意这几点。



1、增加碳水化合物储备。


碳水化合物,也就是糖类,这一能量物质是运动中最高效、也是最宝贵的能量来源,体内糖原储备的多少也直接关系到运动表现。

虽然身体还可以靠蛋白质、脂肪供能,但它们供能的效率明显低于糖,也就是说只能维持低强度运动。而高强度比赛,需要足够的糖类供能,如果糖储备过低就会提早发生疲劳。
然而,人体内的糖原储量是有限的,一般人最多只能携带500克左右的糖原。所以,如果想办法增加体内糖原储备量,就可以帮助减少比赛中的疲劳。赛前一周,糖的补充通过米饭、面食、杂粮等复合碳水化合物为主。
2、增加代谢关键物质的储备。


比如,维生素B族与能量代谢紧密相关,对此可以增加粗粮、豆类及其制品的摄入量。

3、增加抗氧化物质与缓冲物质的储备。


抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素、维生素C等。碱的储备,除了蔬菜与水果,大家可以吃一些抗酸神器海带。

4、控制摄入脂肪的类型和比例。


尽量避免食用饱和脂肪与反式脂肪,因为饱和脂肪会改变血液中脂蛋白的组成,增加低密度脂蛋白、增加心血管负担;同时应该增加摄入不饱和脂肪酸特别是Omega-3脂肪酸。

5、优质蛋白质的摄入。



蛋白质是组织修复与合成的基础物质,所以赛前适量补充蛋白质也不可或缺。应选择容易消化吸收、低脂肪的食物,少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类。


赛前2-3天也逐步降低蛋白质摄入比例,以减轻消化负担和配合高糖饮食需要。



赛前一周,如何科学饮食囤能量?



赛前5-7天:降低训练强度,储备碳水化合物


肌肉由于此前高强度的训练,无法积累糖原。专业的跑者需要在赛前休息几天,以便肌肉中负责储备糖原的酶能好好工作,逐渐积累一些碳水化合物,为比赛做好充足的能量储备。

在休息期间,跑者需要摄入足够的碳水化合物,如米面,配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质,但避免食用高脂肪的菜肴,一天的目标是每公斤体重摄入65克的碳水化合物。假设跑者的体重为60公斤,那么他一天的摄入量为390克。
赛前3-4天:摄入更多碳水化合物


随着比赛的临近,应将每天的碳水化合物摄入量提高至每公斤体重88克,这样才能进一步提高体内的糖原储存量。假设跑者的体重为60公斤,那么他一天的摄入量为528克。

值得注意的是,大量提高体内糖原储存量并不代表增加体重。应尽量减少摄入脂肪和蛋白质,如鱼、肉类和蔬菜类食物,否则体重增加只会拖慢你的速度。倘若你真的发现自己体重有上扬的趋势,那你必须重新调整你的食谱,逐渐减少碳水化合物的摄入量,直至你的体重回落至原来的水平。
赛前2-3天:减少食物堆积,以低膳食纤维饮食为主


进入比赛倒计时阶段,你需减少摄入高纤维食物,如谷类、全麦类、蔬菜等食品。澳大利亚体育学院的研究显示,低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样一来可以降低体重,也有助于减少途中休息的次数。

要点:控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。
赛前1天


晚餐吃面食,是比赛前夜补充能量的最佳选择。比赛前夜需要补充足量的碳水化合物,这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。比赛前一天的饮食,包括午餐和晚餐,至少摄入300克碳水化合物。

医疗器械
当然可以按照常规照常晚餐,食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分,提前一天充足的补水会使身体水分充盈。
尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量,但赛前保持6-7小时的睡眠对状态非常有益处。
赛前2~4小时
跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能够完成最后的糖原储备,特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。
美国明尼达苏州大学发表的一项研究发现,在马拉松比赛前,进食富含碳水化合物早餐的运动员的完赛时间要比不吃的运动员短。另一项研究表明,碳水的补充可以使在60%一80%最大强度运动中的疲劳推迟15-30分钟,提升15%一35%的运动表现。


马拉松比赛通常都在7、8点,早餐还要再提前两个小时,这对于外地住酒店的跑者来说是个难题。其实现在很多马拉松组委会都会在选手的参赛包里准备一桶泡面。赛事清晨3-5分钟就能冲泡完毕,既方便操作,又方便消化,且富含碳水化合物,可以完全满足跑友的参赛需求。

建议:在赛前2-4小时,每公斤体重摄入1~2克碳水化合物,即一位60公斤的跑者需要摄入约60~120克的碳水化合物。同时,你应该减少脂肪和蛋白质的摄入量,因为它们很难消化。在赛前只摄入15克或以下的脂肪和蛋白质(2个鸡蛋),会让你的肠胃在比赛中感觉更好。
当然,如果你的肠胃实在敏感(区区两个鸡蛋都会让自己难受)的话,你不妨试一下肌鲣强赛中包,0负担秒吸收,一包就能补足一个全马所需的蛋白质。


赛前半小时


赛前半小时左右,摄入30-60克的碳水化合物,将自己的能量补充至最强状态。能量棒、能量胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西,效果也非常好。同时,要补充300-500ml的电解质饮料,这有利于增加血容量、降低比赛时的体温,延缓脱水发生。
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比赛马上开始了!
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