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马拉松比赛怎样有效补给能量胶

马拉松赛事网   发布时间:2019-09-03   

如今人们运动越来越讲究科学,比赛中的补给是必不可少的,常见的几种补给品有能量胶、盐丸、排酸丸、支链氨基酸、泡腾片和固体饮料,下面我来介绍下几种常见的补给。

能量胶

长时间比赛中能量消耗,糖原消耗很大,而运动饮料的能量密度是有限的,这时能量胶是一种理想的补给品,能够快速补充能量,保持稳定的血糖水平,保证持续运动功能,有助于提高运动表现。

盐丸

进行一小时以上高强度,出汗多的运动后,除了大量的脱水,还会出现明显的电解质流失,导致腿抽筋和恶心反胃,需要补充盐丸,吃法是每45~60分钟吃一次,每天最多10次,天气热出汗多时可以多吃点盐丸。天冷出汗少,运动两小时内,不建议吃盐丸,盐丸吃多了会引起高血钠症,比如头疼,恶心,反胃等症状。

运动中为什么会抽筋?

一是肌肉疲劳,主要是平常的训练量不足,要提高平常训练量,二是肌肉损伤,由于运动习惯和运动意外造成的损伤而导致的抽筋,三是天气寒冷,所以天冷的时候要充分热身,做好保暖措施。第四是电解质流失,盐丸只针对电解质流失而引起的抽筋起作用。如果吃了盐丸还抽筋就是其他三个因素,想完全不抽筋儿,只有一个办法就是增加跑量,把肌耐力练得更强壮。

排酸丸

肌肉依靠血液中乳酸浓度来控制运动水平,当血液中的乳酸浓度达到一定高度之后,肌肉就会收到信号,就不会产生过量乳酸,达到防止乳酸堆积引起的酸痛,从而提高运动表现。排酸丸可以赛前一小时吃一次,根据运动强度,每隔2~3小时吃一次,成年人每次吃三粒。

运动后为什么会肌肉酸痛?

第一是乳酸堆积,第二是肌肉痉挛,就是抽筋儿,第三是肌纤维或结缔组织损伤。排酸丸只针对乳酸堆积,起到缓解酸痛作用,跑步新手往往乳酸阈值都比较低,他们乳酸产生的过多,排酸丸起的作用有限,想要减少乳酸堆积的终极办法就是增加跑量。

支链氨基酸,又名BCAA

主要作用的是增加肌肉成长,防止肌肉流失,增加肌肉力量,防止肌肉损伤,从而增加运动表现。具体吃法是赛前10分钟吃2粒,每隔60分钟左右吃2粒,同时搭配能量胶吃效果更佳。

泡腾片和固体饮料。

主要是补充电解质和维生素为主,增加身体恢复速度,泡腾片是每片兑水500毫升,卡路里能量较低,固定饮料比泡腾片多了糖分和甜度,少了增加肌肉成长的支链氨基酸,也是兑水500毫升。

最重要的运动补给——水。

一般专业运动员赛前两小时会最后一次喝带糖的饮料,之后便只喝矿泉水。如果运动前大量摄入含糖饮料会加重肌体糖负荷,反而导致反应性血糖降低,出现肌肉发软,爆发力不足,兴奋度下降等现象。赛前也可以喝一些咖啡或功能饮料来提高兴奋性,调动运动状态,但如果平时的训练和比赛没有喝功能性饮料和咖啡的习惯,那还是应该保持平时的习惯。

在比赛时理想的补水频率和数量应该是,每30分钟一次,每次150~300毫升。需要注意的是在马拉松比赛的第1个补给站一定要喝水,一般的都在5公里左右,即使不渴也要喝一点。因为体感的口渴和身体脱水之间有一个延迟的过程,所以不要等到口渴再喝水,那时候你已经严重脱水。

喝水要尽量养成跑动中补水,因为后程一旦停下来喝水,跑步的机械性就没有了,节奏就乱了,很难再跑起来。另外饮水站附近的路面比较滑,在跑动中喝水时一定要注意安全。

另外建议跑友在比赛的前半段,以喝矿泉水为主,随着比赛的逐渐拉长,再增加运动饮料的补给。如果运动饮料比较粘口,就说明它浓度太高,越喝越渴,应该喝一半饮料,喝一半纯水。一般来说,赛后人体在6小时左右才恢复水的平衡状态,所以不要在赛后一下子摄入大量的水,要遵循少量多次的原则。


为什么要补充能量胶?

碳水化合物在身体里转化成糖原,储存在肌肉和肝脏中。从食物中摄取的淀粉,给肌肉提供能量之前,要经过消化吸收,然后才能被存储在肌肉中,这一过程需要时间。马拉松比赛时,主要的能量源自肌糖原,而肌肉运动消耗血糖首先来自肌糖原,肌糖原消耗殆尽后,大脑就会收到低血糖的信号。

而能量胶可以缓解血糖下降,让大脑保持清醒,但对于肌肉运动它所提供能量有限,只是保证身体不至于因低血糖而影响运动表现,它还需要挑选恰当的时机进行有效的补给。

什么时候吃能量胶?

不要等到你感觉渴的时候才去喝水,这是比赛补水的一条真理,放在能量胶上同样有效。在身体还没有产生饥饿感时,按时使用能量胶将有效保证比赛不掉速,提前补充能量胶是一个不错的选择。

早补给的好处,一是此时身体能量充足,消化功能还比较完善,可以及时分解吸收能量胶所含的糖分,二是能量胶提供的能量可以无缝链接,不等到身体出现低血糖等情况影响运动表现。

一般来说,在开赛后一小时左右吃下第1支能量胶,要比撞墙之后再补充,效果要好得多,你可以比赛后每45~60分钟吃一只,当然,每个人都可以根据自己的实际情况进行补充。市面上有些能量胶是带咖啡因的,咖啡因的作用是提神止痛,增加脂肪燃烧效率。

一般建议比赛前半程不吃含的咖啡因的,后半程身体状态下滑的时候吃含咖啡因的,每个人对咖啡因的耐受能力都不一样,过多的摄入咖啡因,有可能让心跳加速,身体紊乱,反而影响正常的运动状态。

吃能量胶要记得补水。医疗器械

每次吃能量胶的时候,同时要喝水,不要干吃,也不要喝运动饮料,要喝清水,不补充水分的话,身体要花费更长的时间才能把能量运输到血液循环中。每支能量胶,补水150毫升以上,喝水少会造成小肠吸收花费更多的时间,糖的吸收肯定会延迟,从而影响运动成绩。

错误的吃法就是,直接吞能量胶或者喝水太少,没有等胶化了之后再吞,就会太厚太腻太难吃,而正确的吃法是,胶挤到嘴里并喝清水,等胶稀释后再吞下,觉得甜可以多喝几口水。

如果肠胃感到不适怎么补充能量?

能量胶不是吃的越多越好,你的肠胃也需要训练,在剧烈运动时身体为了保证肌肉功能,而暂时关闭消化系统,通常在比赛后半段,人的肠胃功能都比较弱,这时你又需要补充能量,那么可以试试小口的慢慢吃,将一整支能量胶分多次吃下去。

比如原本一小时吃一次胶,你可以每20分钟左右吃三分之一能量胶,减少胃肠的压力,同时给身体提供足够的能量。有少数的跑者说吃了能量胶,会导致肚子不舒服甚至拉肚子,这是由于消化系统负担过重,就算什么都不吃,有的人也会肚子不舒服,这时吃能量胶的话,建议多次补给。

补给能量胶要注意的几点

1 不要一次食用两支能量胶,或者吃能量胶时补充大量的运动饮料,这会引起运动不适症状,比如头晕,腿软,虚弱无力,恶心拉肚子。

2 两支能量胶至少要间隔60分钟左右。人体自身的能量储备一般都够运动两个小时,所以你在进行少于15公里或者少于两小时的运动时,可以不用吃能量胶。

3 有些能量胶比较粘稠,挤在嘴里,要喝清水吞下,一支能量就要建议喝水150毫升以上。

你要明白能量胶并非是兴奋剂,也不是药物,只能提供能量补给。 ( 关注中国马拉松,就上马拉松赛事网)



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