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跑马干货!马拉松赛前准备全攻略!

马拉松赛事网   发布时间:2019-09-11   

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  一、提前一周做好准备

  赛前3天开始,就要注意多吃米饭,面条,面包等碳水化合物及容易消化的食物,忌食刺激性的食物,一方面提高体内的糖原储存量,另一方面避免比赛时身体因大运动量产生不适。

  赛前7天应停止大里程跑步,短程为佳,以6分以上速度慢跑5公里为好,赛前保持身体在跑步状态就行,赛前一天也可以改为散步30分钟,让身体肌肉筋骨保持放松状态,以确保比赛时体能全面最佳,不会跑崩。

  二、比赛前夜睡眠放松

  跑马前夜,因为紧张,兴奋睡不着的事情经常发生。如果遇到这种情况,建议泡个热水脚,加包药粉,很快就全身放松,躺下一会就能睡着了。但是,切忌贪玩到深夜,或者彻夜学习工作,导致睡眠不足,这会严重影响第二天的跑步状态。

  

  三、贴身衣服、适脚旧鞋

  建议提前例个清单表,为防止错漏,出门前根据清单表再次确定比赛所备物资。衣服:夏天要透气性好,容易散热的,短款,准备一顶帽子。冬天:要保暖性好的抓绒衣服,减少脖子/手腕处皮肤的裸露,腹部需要特别保暖的衣服。一般不推荐比赛时穿新衣服。直接接触皮肤的衣服,比赛前还是先穿着跑跑,确认没有摩擦。冬天跑马,根据马场及气温,太冷的地方,还需要提前备上手套。赛后戴上防寒保暖。

  新马的话,鞋子可以选择:稍微大一点,后跟比较厚的。(慢跑容易脚后跟着地,厚底可以减少冲击)。比赛用鞋,随速度、距离、体力、年龄、赛道、气候等不同而不同。腿脚强壮、跑姿熟练的跑友穿轻薄的足够了。但是对于中老年跑友或者是体型偏胖得跑友,建议穿底较厚的跑鞋。特别是对于起伏较大的赛道,更应该穿厚底的跑鞋。

  和衣服一样医疗器械,鞋子不要穿新的。新鞋容易导致跑步过程中长时间摩擦起泡、疼痛不适。如果是和平时训练同种类型跑鞋,赛前跑上2-3次,脚与鞋合适就可以了。可以在鞋子的内侧,特别是容易起泡/疼痛的地方,抹点肥皂,脚趾间涂点橄榄油,达到预防的效果。

  

  四、比赛当天物资准备

  比赛当天要按照预定的时间起床,慢慢进餐。注意提前上厕所,因为紧张,也许会比平时次数多。还有一旦开始热身更容易产生便意。不管如何,该排出的东西都排掉它。

  为了提高当天的效率,需要事先调查好到起点的交通,以及所要时间。行李也要在前一天准备好。特别不要遗漏衣服/鞋子/号码牌/芯片。如果下雨,还要带防水帽子、一次性雨披。冬天天气冷,起跑前穿一次性雨披还可以保暖。

  五、赛前饮食合理安排

  经历过跑马掉速朋友们应该深有体会,掉速原因很多,但主要还是受到身体疲劳的影响,这和能量不足、体力枯竭有很大的关联。征服全马所需要的能量,必须好好通过高质量的饮食中获得。那么什么时候吃?吃什么?吃多少才有效呢?下面以全马为例来说明:

  比赛一般都是在早上、上午起跑。吃好早饭尤其重要。要点是:早饭要多吃可以转变成跑步燃料(糖原)的碳水化合物。米饭、包子、馒头、面条、蔬菜等都是身体运动的能源,就像发动机的汽油,要根据身体的需要补充好。

  而食物要转变成身体的能量发挥出来,需要经过消化和吸收这样一个过程。那么早饭就要在起跑前3小时左右前吃好。虽然一流选手都是在3小时前搞定早饭,但是对于全马4-5小时的跑友来说,起跑2-3小时前吃好主食,根据需要,起跑前60-30分钟内,还可吃点不会对胃造成负担的蛋糕、巧克力等副食,但要少喝水,避免上厕所。

  对于以完赛为第一目的,或者全马5小时以上的跑友来说,脂肪也很重要。体内脂肪越多,说明能量储存越多,也就是说要利用脂肪来跑。比如说,可以同时摄取碳水化合物和脂肪的披萨饼,饼是面,奶酪富含脂肪,推荐速度慢的跑友食用。赛前必须注意:不要吃多,7分饱就好。否则会容易疲劳,毕竟消化食物也需要能量。而且胃积食会给身体造成负重负担和胃痉挛等。

  

  六、赛前热身运动

  可以利用起跑前的等待时间来做热身。做到略微出汗,身体活动舒畅就好。对于跑马新手,需要注意不要过度热身,以免身体提前劳累。

  热身的方法(起跑前30分,以下为例:)

  (1)步行(3~5分)

  (2)拉伸5分(脚板、脚踝、小腿,膝盖、大腿、臀部、腰、背,体侧,胳膊,胸,脖子等)

  (3)走/跑各2分钟交替2次

  气温高的时候热身时间可以缩短,冷时应着风衣进行热身,时间稍微长点,勿受风寒。

  转眼间,已经到了年底,赶紧百度搜索2019年中国国际马拉松赛事日历最新最完善时间表,看看还有哪里的马拉松在向你招唤?争取临时抱抱佛脚,念几句阿弥陀佛求佛保佑中个跑马签吧!九天在此默默为大家奉上祝福,愿一切如意顺利吉祥。

  

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