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科普知识:马拉松比赛中重点注意事项!

马拉松赛事网   发布时间:2019-09-20   

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  一、起跑安全、比赛控速和赛后恢复

  开跑后2公里内速度不要过快,然后再慢慢加速,达到平时的跑步速度状态,中途尽量保持匀速,切勿受旁边人影响,也尽量少变化线路,以免被人撞或撞人,中途如需停下来,第一要慢慢减速停下来,第二要眼观四周状况,最好找一个平时和自己配速差不多的跑友结伴而跑,在最后1公里时可以加速冲刺。跑过终点后不要立马停下来,要慢慢减速一段路程,然后转为步行,最后才停下来进行拉伸,拉伸要进行5分钟,拉伸完要进行水分盐分及营养的补充。赛后几天要多注意休息和补充营养,赛后第二天要慢跑5公里以上进行排酸,切勿不运动或大量运动。

  二、比赛中科学有效补水

  1、补水时段

  一般来说10公里的比赛有1个水站,20公里的比赛有2-3个水站,全马的话大约设置5-8个水站,用纸杯装着水或运动饮料。喝水除了可以补充运动中流失的水分,也可以转化一下心情。如果有热水,尽量选择温热的。切勿喝冰水!通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

  

  2、科学有效补水法

  有效的补充水分的方法:要“在觉得口渴之前喝”。等到觉得渴了再去喝水,就迟了(觉得口渴就已经是脱水的征兆了)。一般来说每5km左右补充100~150ml水就行了。

  补水的理想状态是不多不少,“多之则过了少之则不足”,尤其冬天就要注意一定不能过度的补水。冬天由于不容易出汗,多余的水分储存在腹部而使跑步变得困难。另外由于低温也容易出现尿意。对于夏季的赛程来说,补水就非常重要了。夏季缺水的话容易引起中暑,脱水等。在喝水的同时也可把水浇在额前,脑后还有腿上降温。

  3、喝水注意事项

  用纸杯喝水比想象中要难,很多跑友都经历过喝到鼻子里,或呛到,或撒出来。这里介绍边跑边喝的方法:(简单说就是捏扁了“吸”,而不是用杯子“喝”)

  (1)水杯里的水要少于半杯,多的话喝前倒掉些,

  (2)拿着纸杯的上部,用手指把杯口捏细,

  (3)把细了的杯口完全放进嘴里喝水。

  随着喝水次数的增加,会学会边跑边喝的。找适合自己的喝水方法吧。在冬天,还要注意不要把手或者身上弄湿了。

  

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  三、如何防止比赛中的腹痛、岔气

  跑步中的腹痛,主要有2种。

  (1)由消化不良导致体内浊气聚积。

  (2)腹部血流不畅导致供氧不足,引起肠痉挛。

  作为对策,首先降低配速,持续深呼吸。如果是积气造成的,慢跑一会儿就可恢复。速度降低,再加上深呼吸,可以增加输送到腹部的氧气量,就可以消除氧气不足造成的腹痛。

  千万不要舍不得速度,而降速不够彻底,忍痛继续跑,反而疼痛更久。刚开始就要下定决心,舍不得速度搞不定痛!去痛不误跑步功。

  如果还痛的话,那就停下来,边深呼吸,边拉伸体侧部。

  平时跑步时经常腹痛的跑友,请纪录跑前到底吃了什么食物。明白自己跑前能吃什么,不能吃什么。

  

  四、跑初马的注意事项

  第一次比赛一般会紧张不安。重要的是,明白比赛的目的,不是留下痛苦的回忆然后冲刺,要享受跑步的乐趣。第一次参赛容易失去自己的节奏,特别是起跑的时候,随着周围快速的人流,给带快了,然后到中途就跑不动了。请保持冷静,带着微笑按照自己的节奏来跑。

  如果后半没有掉速,觉得状态很好的话,那就加油冲刺。最后1公里可以提速。品味到自今没有的冲线的达成感。会觉得很充实,参加比赛真好,还会决定再参加比赛的。

  五、半马全马,疲劳转移法

  跑半马和全马的朋友们有都这样的经历,感觉路越来越漫长。这时你一定要注意了,这是精神疲劳的症状。精神疲劳会让身体越来越累。这时候,要进行疲劳转移。

  

  在比赛中,可以碰到各种各样的跑友,男女老少,胖子瘦子。。。。请边观察周围,同时分析自己。跑姿,步幅,步频,摆臂等。看到穿着有型的跑友,也可以考虑如果我也这样穿了的话…………不知不觉就到了终点。对于两边支援加油的人群,也请露出你阳光明媚的微笑,互动、打招呼、挥手,会让自己更有精神,更有动力。

  转眼间,已经到了年底,赶紧百度搜索2019年中国国际马拉松赛事日历最新最完善时间表,看看还有哪里的马拉松在向你招唤?争取临时抱抱佛脚,念几句阿弥陀佛求佛保佑中个跑马签吧!九天在此默默为大家奉上祝福,愿一切如意顺利吉祥。

  九天在此预祝各位跑友马到成功、顺利完赛,赛出佳绩、赛出友谊、赛出健康,一切如意吉祥!

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