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跑步经验:跑步多久可以参加半程马拉松?

马拉松赛事网   发布时间:2019-10-24   

秋风起,天气凉,这个不冷不热的季节再适合跑步不过了,否则一旦到了冬天,气温下降,跑步就需要很大的勇气了,与此同时你是不是也开始盘算着即将到来的马拉松了?

马拉松对于跑步新手而言,是又爱又怕,回想起小编刚开始跑步的时候,跑个2公里都上气不接下气,到后来一口气跑个5公里、10公里不费劲儿,也是因为坚持跑步结实了一群和我一样热爱跑步的人;

之后大家经常在一起跑步,一起相互调侃、相互鼓励,久而久之便萌生了参加半程马拉松的想法。

其实跑步是一项趣味与挑战并存的运动项目,越来越多的人都想去跑步,不断的挑战自己,最终走上马拉松的战场,让自己变得越来越强!

可是对于参加首马的跑者而言内心充满了疑问:

想要安全挑战一次半马需要准备些什么?

饮食上该怎么吃?

赛前应该怎样训练?

跑步多久可以尝试参加半马?

今天我们就来为大家分享跑步新手如何安全备战半马。

一、跑多久不是关键,跑多少才是

跑步新手最多的问题不是如何吃、如何训练,而是跑多久才能跑半马,其实跑多久并不是问题的关键,跑多少才是;

如果你坚持跑步一年,每次慢跑5公里就回家,一周只跑个一两次,突然报名半马是缺乏理智的。

因为从本质上跑量没有达到半马的要求,半程马拉松的标准距离是21公里,比赛前没有做好充足的准备,突然增加跑量,必然会增加受伤和猝死的风险。

根据跑者调研报告显示:半马选手猝死的情况要多于全马,跑过全马的跑友一般都有合理的跑量和半马的经验,而很多半马选手大多是没有全马经验和首马的新手,由于新手对自己的心肺能力、体力没有充分的认知,所以更容易出事;

因此在挑战半马之前我们一定要做好充分的准备,充足的跑量就是其中之一。

那么怎样的跑量才能支撑我们安全跑完半马?

——

在这里给大家3点建议:

1 跑半马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里;

2 半马比赛最佳备赛周期为4个月,至少也需要提前2个月进行准备;

3 理想的月跑量应当达到80-120公里/月,至少也需要达到60-80公里。

如果每个月连60公里的跑量都无法达标,总体来说都属于跑量不足,不是说跑量不达标就一定不能跑半马,而是低于这个跑量会跑得很艰辛,换句话说,不是跑下来的,而是熬下来的。

二、除了跑量还需要做哪些准备?

1 准备好合适的运动装备

赛前准备好的装备包含:合适的跑鞋、服装、腰包等等,首先选跑鞋在确定自己是否存在高足弓或扁平足的情况下,合理挑选缓震或者支撑型较好的跑鞋,价格贵的未必是合脚的,新买的跑鞋建议大家穿着多跑几次再穿去比赛,目的是为了避免新鞋在比赛时反复摩擦出水泡,影响比赛进程;

同理服装也建议大家尽量穿平时的训练装,新衣服一定要多穿几次再拿去比赛,防止运动过程中磨损皮肤。

2 准备一些补剂

现在国内大部分赛事都有补给站,比如功能性饮料、香蕉等等,初次参加半马,建议大家可以选择带一根能量棒或者能量胶,在跑到13-17公里左右的时候吃一根,以补充能量。

3 准备好赛前饮食

赛前饮食上,应该提前两天多补充碳水化合物,常见的碳水化合物比如面条、米饭、面包和一些粗粮等;研究表明,赛前提前两天补充足够的碳水,比赛成绩比没有提前补充碳水的选手要高出5%~10%,提前两天补充碳水的主要目的是帮助身体存储糖原,大量的糖原在比赛中会为身体提供更多的能量,帮助我们跑得更轻松;

比赛当天的早餐一定要吃,而且既不能吃太饱,也要补充足够的能量,推荐大家可以吃两片面包、一根香蕉、一杯牛奶、一块巧克力,少吃油腻辛辣的食物,另外乳糖不耐的跑友不要吃蛋奶类的食物,以防腹泻、腹痛。

4 补充睡眠

比赛前一天晚上一定要早上床,好睡眠可以帮助我们调整好比赛状态,一般马拉松比赛开始的时间都比较早,建议大家前一天晚上10点左右入睡,睡眠不太好的跑友可以提前一周调整好生物钟,以免过度兴奋而失眠。

最后,想要安全健康的跑完半马,应该培养一个跑步习惯,从积累跑量开始,循序渐进,结果自然水到渠成。如果你缺乏跑步经历,你应该先做到日常能跑完10公里,然后再考虑半马;

做到:“有信心、不攀比、不勉医疗器械强”,只要做好充分的准备,就相信自己大胆报名;首马不要给予太多的期望,目标就是能无伤跑完21公里,不去和经验丰富的大神攀比;赛中如果出现头晕、伤痛,立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛,不勉强自己。

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