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马拉松赛后恢复诀窍:补能不可少冰疗瑜伽放松肌肉

马拉松赛事网   发布时间:2019-11-01   

根据官网上的赛事安排显示,2019北京马拉松将于11月3日鸣枪开跑。

对于大多数人来说,在跑完一场艰苦的马拉松比赛之后,身体都会处于严重消耗的状态。有效的赛后恢复和赛前准备在这个时候显得同样重要,每个人的赛后恢复方法各异,但总有些方法能帮助你加快恢复的速度。

有人说,赛后恢复就像一盒巧克力,你永远也不知道下一颗是什么味道。有许多的不确定因素会影响你的赛后恢复,比如:比赛的强度、身体基础、健康状况和训练准备工作等等。

虽然赛后恢复的方法各异,但总是有些更有效的方法,可以帮助你不会在赛后一周内上下楼梯都感到吃力。

1、赛后放松步行

跑过终点线那一刻,你本能地想要跪下感谢上帝让你坚持完赛,但那绝不是最好的方式。试想一下,你的身体刚刚跑完一场马拉松,身体还处在比赛状态,身体也迫切地想要回到正常状态。

那么再步行一会,你的心率会慢慢降低,血液循环回复到正常状态,缓解肌肉乳酸生成。走10-15分钟,慢慢走回你的车或者旅馆。

2、第一时间合理补充能量

赛后半小时后吃点小零食,把庆贺和大餐留到你胃口真正恢复的时候。赛后第一时间需要摄入200到300卡路里而且易消化的食物来保持血糖水平,补充肌肉糖原以及修复肌肉组织。

例如半个鸡肉三明治、胡萝卜或者杏仁黄肉什么的都可以。如果是在夏天比赛,慢饮有益;冬天的话,热汤最佳。赛后的一整天,慢慢地吃一些碳水化合物和蛋白质,大概比例在3:1到4:1就可以了,慢饮补充水分。

3、冰疗

如果可能的话,在冷水或者冰水里泡个五到十分钟,还可以试试穿紧身衣。这两种方法都有助于减轻腿部肌肉发炎,加快复原速度。

4、瑜伽放松

做五到十分钟的腿部靠墙倒箭式瑜伽。这能很好的帮助你恢复血液畅通,轻柔的拉伸腿部肌肉。尤其是你带着刚拿到的奖牌,做这样的赛后放松训练,也是一种享受。

5、拉伸、卷曲、按摩

赛后两到六小时再做一些正式的拉伸、卷曲动作,至少一天后再按摩,这些都会帮助肌肉在比赛中的疲劳和损伤。

6、给自己放个假

很多跑步爱好者常犯的一个错误就是在一场马拉松之后接着跑步。要知道,你的身体刚刚经历了大量的训练和一场难度极大的马拉松,那么最好的恢复方法就是不要再给你的身体造成严重的负担。

把赛后的日子留给庆贺,恢复多好啊!给自己放一个月的假,做一做按摩、瑜伽、交叉训练等等。

以下是一个为期四周的恢复计划,可以供大家参考。

第一周:交叉训练、休息、简单练习

第一周尽可能的做一些轻度的,不对肌肉有冲击的交叉训练。散步、骑车、游泳、瑜伽等等都可以加快恢复速度,假如你感觉身体状态不错,那就可以开始来点儿轻度的跑步了,试试看身体恢复得如何。

第二周:短距离慢跑

如果依然感到肌肉疼痛,那么就坚持交叉训练,让肌肉慢慢恢复。如果感觉良好,则可以回到你往常的跑步频率了,当然一定要记得速度慢一点,距离短一点。

第三周:加快速度、加大距离

经历了前两周的恢复,如果你的身体感觉非常棒,那就可以逐步的加快跑步速度和加大跑步距离了。

第四周:回到往常的训练量

既然身体已经逐步恢复到正常水准,你就可以回到上次马拉松赛前的训练状态了,一切以身体状态为准。如果你一个赛季计划要参加多种赛事,那么抓紧时间恢复就至关重要了。

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