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如何做好马拉松赛后总结

马拉松赛事网   发布时间:2019-11-06   

 无论你是成功PB,还是未能实现预期,亦或是体验和完赛,一场马拉松带给你的切身感受和深刻印记都是平时跑步所无法比拟的。

 
  当然,最终成绩的取得从本质上说也反映了你的训练情况和比赛情况,训练得不错但没比好,这是有可能的,但训练不足或者训练不到位不科学,想要比好,几乎是天方夜谭,因为你的成绩不是取决于你最强的地方,而是受制于你最弱的一面。
 
  认认真真做好赛后总结对于跑者也是十分重要的一课,但很多跑者参加比赛很嗨,但赛后却缺乏系统的反思总结,比得好也要总结成功经验,以利于接下来持续进步,没比好更要好好找原因,避免稀里糊涂。
 
  那么怎样才能做好马拉松赛后总结呢?
 
  不断PB是很多跑者矢志不渝的追求,这也反映了人们一种较高的精神追求,一种自我实现和自我价值的肯定。
 
  通过较为认真系统的训练,跑者顺利实现PB当然是一件十分开心的事情,但即便是PB,也有很多需要总结的地方,包括:
 
  1、客观看待PB的提升幅度。
 
  举例来说,对于一名跑龄不长的跑者,如果说首马是5小时完赛,而第二场马拉松完赛时间是445,看起来提升幅度不小,但由于之前起点较低,所以这种进步尽管不错,但PB难度事实上也没有想象中那么大。
 
  而另外一名跑者上一次比赛成绩是4小时,这一次PB成绩为345,同样都是进步了15分钟,也许后者所需要付出的辛苦就多得多,也就是说,随着成绩越来越好,PB的难度也就越来越大,所获得的成就感越大。
 
  所以,跑者首先需要客观看待PB,对PB有一个科学理性的认知。
 
  2、总结PB的原因,赢了也要赢得明明白白。
 
  实现PB说明自己为了这次马拉松进行的备赛训练,总体而言是成功的。
 
  ● 那么这种成功是如何获取的呢?
 
  ● 是因为加强了LSD训练?
 
  ● 还是因为有了足够的跑量积累?
 
  ● 亦或是强化了间歇跑训练?
 
  这就需要跑者认真思考,如果的确是这些原因,那么这些训练方法在接下来的训练就应该更加坚定地使用,因为实践是检验真理的唯一标准。
 
  3、为接下来进一步提升提供思路。
 
  即便是PB,可能还有不完美的地方,比如训练上如果更加重视什么,也许还能获得更大幅度提升,比如比赛策略还有待进一步优化等等。
 
 
  对于未能实现预期的跑者,需要总结的地方也许就更多了,没有实现PB,一言以蔽之,那就是配速不够,但具体分析,无外乎后程掉速明显,心有余而力不足,后半程出现抽筋、撞墙、疼痛等严重影响配速情况;
 
  也就是说,决定你的成绩的不是你最强的一面,而是最薄弱的一个环节。
 
  以下是短板分析:
 
  1、如果你全程都能保持较为稳定的配速,但提速困难,一旦提速心肺就跟不上,不得不降速奔跑。
 
  这种情况往往说明:你不缺基础耐力,但马拉松专项耐力不足,间歇跑练得不够,最大摄氧量空间有限,因此一旦提速心肺负担加重,难以承受;
 
 
  2、如果你前程能保持预定配速,但后程掉速明显,这里又分为两种情况:
 
  一种情况是后半程心肺尚能承受,但感觉腿迈不动而掉速,这说明腿部耐力不足;
 
  另一种情况是后半程腿尚有劲儿,但心率飙升明显,这提示基础耐力不足,提示接下来要很好的积累跑量,加强LSD训练,提升心肺功能;
 
 
  3、如果后半程出现撞墙,则说明整体体能不足,包括心肺耐力、肌肉耐力均不足。
 
  很多人会认为撞墙纯粹是由于糖原耗竭引发的,但事实上,马拉松比赛都是糖和脂肪混合供能,脂肪供能能力不足加剧了糖原消耗,
 
  另一方面,撞墙绝不仅仅是糖原耗竭,而是糖原消耗、肌肉疲劳、中枢疲劳、身体脱水、心率上升一系列因素综合作用的结果,撞墙是前半程拼得过猛、整体能力不足的表现,而不仅仅是糖原消耗的问题,马拉松运动员偶尔也会发生撞墙;
 
 
  如果后半程出现抽筋,则是整体训练不足的表现,很多跑者会认为抽筋是因为没吃盐丸,没喝运动饮料造成的。
 
  但事实上,电解质丢失不是导致抽筋的核心原因,抽筋本质就是训练不足的体现,即便你一路吃喝,缺乏训练,该抽筋还是照样抽筋。
 
  当然,有些跑者是抽筋体质,本身就比其他跑者更容易抽筋。
 
 
  如果后半程出现明显疼痛,很大程度上则跟肌肉耐力不足或者跑姿有关。
 
  由于肌肉耐力不足,肌肉由于疲劳而失去弹性,硬度明显增加,而硬度增加又削弱了肌肉化解冲击力的能力,造成关节被迫大量吸收地面冲击力,超出承受能力而引发疼痛。
 
 
  木桶定律告诉我们一只水桶能装多少水取决于它最短的那块木板。
 
  一只木桶想盛满水,必须每块木板都一样平齐且无破损,如果这只桶的木板中有一块不齐,这只桶就无法盛满水,也可称为短板效应。
 
 
 
  对于跑者而言,也需要很好的加强全面的身体能力建设,耐力素质和力量要均衡,基础耐力和专项耐力同样要均衡。
 
  不同配速训练,比如LSD训练、马拉松配速跑训练、间歇跑训练也应当均衡安排,有氧供能系统和无氧供能系统的训练同样要均衡,只有均衡合理的训练,才能最大限度弥补短板,促进能力全面提升。
 
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