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2019年12月15日深圳国际马拉松(训练计划)

马拉松赛事网   发布时间:2019-11-22   

为了这次半马,我现在这样训练:

9月训练计划:

第一周:

周日 411公里,周二353公里 周四 322公里; 周六604公里

第二周:

周二323公里,周四451公里 周六406公里

第三周:

周二216公里 周四 214公里 周六359公里

第四周:

周六 776公里

10月训练计划与完成:

计划:第一周: 二、四跑5公里,周六10公里;

实际:周二453公里;

计划:第二周: 二、四跑5公里,周六10公里;

实际:周一406公里;周三46公里;周六515公里;

计划:第三周: 二、四跑5公里,周六10公里;

实际:周二424公里,周四524公里;周六1031公里;

计划:第四周: 二、四跑5公里,周六10公里;

实际:周二52公里,周四5公里;周六696公里;

11月训练计划与完成:

11月(3-9)第一周:二、四跑6公里,周六12公里;

实际:周二528公里,周四51公里;周六1092公里;

11月(10-16)第二周:二、四跑7公里,周六13公里;

实际:周二712公里,周四718,周六1231公里;

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11月(17-23)第三周:二、四跑8公里;周六16公里;(本周)

实际:周一1118公里,周四826公里;

11月(24-30)第四周:二、四跑6公里;周六21公里;

12月(1-7)第一周:二、四跑8公里,周六10公里;

12月(8-14)第二周(比赛周):二、四跑8公里,周日半马(1215日)

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一个跑马拉松的人跑马建议:

每周二、四日(两天各5公里,讲求质量,速度及强度练习,一个配速快速跑,或者变速跑)

每周六日LSD10 _12 _15 _15_105个周六的跑量安排)这就一个多月了,差不多就到12月中旬了,跑马前一周适合放松修复训练,不适合加量,适当的减量,为跑马储备能量

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