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如何备战一场半程马拉松?从这 3 个阶段着手最科学

马拉松赛事网   发布时间:2020-01-17   
最近,有好多跑友在后台留言,问:第一次报了半马比赛,但不知道怎么备战合适?想征求小编的建议。的确,马拉松是一项极限运动,在备战时,有一个科学系统的训练方法尤其重要。对于跑者备战一场半马比赛,小编给出一些建议,希望能帮到你。一、前期准备1. 你是否适合跑步?是否有心脑血管相关的疾病?关节、韧带、肌肉有没有伤?体重是否偏大?在开始训练前,要检查一下我们身体各个部分的零件是否准备好了,否则频繁的训练和高强度的比赛会加重身体的负担。2. 装备工欲善其事,必先利其器。作为跑步的核心装备,一双合适的跑鞋,不仅可以让你跑得更加舒适,还可以避免一些潜在的伤病,所以,一定要按照足型去选购一双合适的跑鞋。“大神”推荐的鞋子不一定适合你,买鞋前最好去店里试穿一下。初跑者一般建议选择减震效果好的跑鞋,跑鞋最好选择大半码或者一码,这样不会挤脚,导致磨起水泡或者黑指甲。衣服。选择速干类或压缩类的衣服,而不是棉质的,女士们要记得穿着运动bra跑步,以保护胸部。袜子。好的袜子需要提供足够的摩擦力,有良好的透气性和舒适度,并在跑动中避免双脚产生水泡。建议选择跑步专用袜、压缩袜或者五指袜。二、备战训练“我从不敢让队员轻视半马,我教育学员,要和全马一样,注意每一公里的体能分配、注意自己的运动能力、心脏的能力。”长跑运动员孙英杰曾说道。1. 训练基础、时间及计划如果你之前没有其他运动基础,并刚开始跑步,那么你的身体可能还没有做好应对一场半马的准备。如果你想健康地稳点进步,那需要至少3个月的系统训练。身体机能稳定后再尝试半马训练及比赛,让身体再逐步适应较长时间运动的过程,开始尝试长距离LSD、间歇跑、节奏跑等。2. 训练阶段:如果你有3个月以上的时间,就可以将训练进行周期化的安排,可将训练分成三个阶段:基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。每周3-5次跑步,不跑步时间可以结合一些力量训练,更有利于提升训练效果。基础训练阶段:建议从初级有氧慢跑起步,跑步小白可以从快走开始,每天快走半小时,每天比前一天快一点儿。两周之后,当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁迈步的快走状态,就可以尝试跑起来。让身体逐步适应运动能力,再逐渐增加跑量,时间控制在4-5周。经过近一个月的基础训练,你的身体基本适应运动的状态,大概可以跑下5-10公里。强度训练阶段:跑量提升,每周3-5次跑步,周末有一次距离较长的跑步,其他时间进行非长距离的轻松跑即可。对于新手,12公里已经算长距离了;而对于有一定基础的跑者,15-20公里的距离,在半马训练中算长距离的标配。对于规律训练一年以上的跑者来说,加入一些速度相对较快的强度课(如间歇跑、节奏跑等)会提升训练的效率。在这个阶段,最少以65% ( 关注中国马拉松,就上马拉松赛事网)



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