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马拉松比赛全攻略(参考)

马拉松赛事网   发布时间:2020-03-02   
首先,仔细检查运动装备,先将组委会发的号码簿、芯片一一系好,然后按照帽子、手套(擦汗带)、背心、短裤、鞋子、袜子、手表(检查电量)的顺序一一整理完毕(统一放置在一起),剪脚趾甲。 其次,将第二天需要的运动补剂(能量胶、盐丸、饮料等物品)准备好。 还有比赛时可能用到的:乳贴,创可贴,(出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等)、凡士林(涂一涂腋下、大腿内侧等部位)准备好,和参赛包放在一起。 最后,仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图。 马拉松比赛攻略(7:30出发)
【5:10分起床】 1、先喝一杯(250ml)蜂蜜&葡萄糖水; 2、穿戴比赛装备,进行第一次排便, 仔细整理参赛包(务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱); 3、进行简单的洗漱(不可洗澡)。
【5:30分就餐】 1、面食为主(馒头、青菜包子、白米饭)、白粥(青菜粥)、小榨菜或小青菜(6~7成包);面包、牛奶; 2、拒绝吃油炸食品(油条、大饼、蛋炒饭)、荤菜。
【5:50分出发】 1、出发前进行第二次排便(这时候大便容易一次性排干净); 2、不要再喝带糖分的饮料(赛前1小时30分喝糖分的水,会导致肌肉发软、 力量下降,人也不容易兴奋)。
【6:30分到达】 【起跑前需要准备的工作】 1、检查鞋带,做好手表GPS定位工作, 2、明天下雨,气温较低,最好穿一次性雨衣,挡雨,保温。 3、如果站进去太早,无法做热身;原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动。 4、进安检前,一定会先去附近上厕所(附近商场或写字楼),最好不要去组委会安排的临时厕所。
【前5公里需要准备的工作】 刚起跑,人容易亢奋,会发疯地往前拥挤,这时候很容易绊倒、摔倒。 所以,刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下,一来这样可以控制自己的身体平衡,二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后,要时时刻刻注意脚下。另外,就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛,一般情况下,前5km的配速,比预定配速每公里慢5~10秒左右为佳。
如何取水: 水站基本上从5公里就开始有了,第一个水站人会超级多。完全可以忽略,人太多了,会被踩死。后面的水站,可以逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴,也要漱口润嗓子。需要提前50米,降速,注意身后的人,慢慢的停下来,走到桌旁,拿起一杯或者一瓶水,向前走走,小口小口的喝,喝完扔掉瓶子或杯子,再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一起,可以先喝水,再补充运动饮料,再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留,太甜了,跑起来不舒服。
【5~20公里需要准备的工作】 这个阶段,身体已完全活动开,也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段,这时候要学会控制节奏和配速,整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近,且观察了一段距离,感觉他的节奏还比较稳的话,可以跟在他身后(对方的侧后方)一起跑。 这期间尽量不要和熟人说话、聊天(容易消耗体力,岔气), 要静下心,沉住气、尽可能采用匀速跑。
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