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马拉松比赛策略:化整为零全程一分为三

马拉松赛事网   发布时间:2020-06-20   

马拉松比赛全程距离超42公里,对于普通跑者来说是一个较大的挑战。要想完成目标或者跑出更好的成绩,就需要采取一些比赛策略。10/10/10策略就是一种值得尝试的方法,把马拉松比赛全程一分为三,10英里、10英里和10公里。


第一个10英里(约16.1公里)

完成10英里的跑步,对于训练数月的跑者来说并不难。关键是,到了比赛时,跑者在前10英里需要控制速度,比目标速度要略慢一些。

经验不足的跑者,往往在起跑时控制不住速度,总觉得自己能力充足,于是就不顾一切的向前跑。所以,第一个10英里相当于让跑者热身,逐渐找到比赛的节奏。如果速度过快,后面的比赛就难以继续。

第二个10英里(约16.1公里)

这一段距离应该以跑者在训练时最熟悉的节奏进行,以目标速度完成这一段距离。此时,跑者的双腿应该处在最舒服的状态,毕竟刚跑了10英里而已。跑者以训练时的状态完成这一段距离,无论从身体还是从精神上,都是处在最佳阶段。

最后10公里

很好的完成前20英里之后,最后10公里对于跑者来说就是冲刺阶段。此时,跑者的速度要比目标速度略快,特别是最后几公里,应该竭尽全力进行冲刺。

训练方法

要想在比赛时采取10/10/10策略,那么在训练时就要尝试。训练时的长跑距离不可能和比赛距离一样,但同样可以分成三段,按照上述方法进行训练。其次,在训练时每周进行1-2次速度训练,这对于最后一段距离的冲刺非常有帮助。

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