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普通跑者如何科学备战马拉松?

马拉松赛事网   发布时间:2020-07-14   

 马拉松虽好,但作为一项体力消耗巨大且磨练人意志的运动,奔跑时一定要科学进行,避免意外发生。

 
循序渐进锻炼想跑马拉松或参加马拉松比赛,一定要经过循序渐进的练习过程。一般建议从短距离慢跑开始,如3~5公里。在有一定基础的情况下开始10公里跑,经过锻炼逐步提升,再冲击20公里,至少半年后再跑半程马拉松,最后再冲击全程马拉松。循序渐进锻炼的过程也是对心肺储备能力提升的过程,对肌肉耐力训练的过程,这样可以有效避免运动中的意外发生。
 
赛前充分准备马拉松是一项系统工程,赛前一定要全面准备。包括饮食、训练、体能、比赛装备等方面的准备。衣服一定要舒适合身,装饰不要太多。马拉松的鞋一定要配好,要舒适、合脚、防滑,而且最好不要穿新鞋跑马拉松,防止鞋不合适导致中途退赛。比赛前一定要认真进行热身运动。热身是非常必要的一个环节。赛前充分活动身体各个关节,拉伸一下肌肉,让身体的关节、肌肉进入比较兴奋的状态,这样在长跑过程中才不容易受伤。
 
适可而止运动损伤是马拉松最常见的问题。马拉松对人的体力要求非常高,当体力不支时就容易出现损伤,轻则抽筋、肌肉拉伤,重则恶心呕吐、跌倒损伤甚至休克。因此,跑步过程中要随时注意自己身体发出的信号。心率是首要关注的指标。正常人的极限心率一般是220-年龄。跑步锻炼时合适的心率是极限心率的70%左右就可以。比如40岁跑者,跑步心率控制在120~130次/分钟就差不多。如果跑步过程中心率过快,说明心脏负荷过重,建议停止跑步,及时就医。疼痛也是需要关注的身体信号。疼痛可能是提醒跑者出现运动损伤了。同时也要根据疼痛的程度和之前跑步的感觉去综合评判。如果疼痛持续加重则建议停止比赛。
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普通跑者 科学备战 马拉松



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