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如何进行马拉松比赛中的体力分配?

马拉松赛事网   发布时间:2020-08-29   

 近几年来,大众对跑步这项运动越来越热衷,参加马拉松比赛也早已不是什么新鲜事了;虽然跑步可以说是人人都会,但是一次跑完42.195公里对很多人来说都是很大的挑战!那么在身体条件允许的情况下,如何跑才能更好的完成这项运动?全程体力又该怎么分配?是先快后慢还是先慢后快?

 
在马拉松比赛中,能量物质(糖)消耗殆尽,或者乳酸等致疲劳物质积累过度,都会影响运动能力的发挥,甚至有可能导致无法完成比赛。
 
一般情况下,如果全程都用糖供能,按每公斤体重算,体内的储备需要达到10.0g/kg以上,但业余马拉松选手体内的糖储备,一般只有5.0~7.5g /kg ,所以远远不能满足全程比赛的需求。
 
人体内的乳酸是糖酵解的产物。速度越快,糖供能就越多,乳酸的产生量就越大。由于乳酸显酸性,它的积累会导致身体内的PH值下降。当PH值下降到7.35以下时,人体就会出现“酸中毒”的现象,运动时会有明显的疲劳感。而当体液PH值低于6.8时,人只能耐受3~5分钟,且无法运动。
 
当运动强度很小时,乳酸产生量很少,会很快被消除或利用,而随着运动强度的增大,乳酸的产生量会越来越多,当达到乳酸产生量为4mmol/L的运动强度时,乳酸的产生速度会大于其被消除速度,乳酸就会开始大量积累,直至无法运动(如下图所示当血乳酸浓度超过4mmol/L,曲线急剧变陡)。
 
我们将这一临界强度称为乳酸阈或无氧阈。它是我们能够长时间运动而不发生疲劳和疼痛的临界点,也是专业运动员进行马拉松比赛的平均强度。
 
这样我们就弄清楚了“跑马”以临界强度——无氧阈速度就可以完成长距离的马拉松项目了!关于无氧阈速度,人各有不同,可以找专业的机构做测试。当然除了无氧阈速度不同,业余马拉松爱好者与专业马拉松选手在相对强度上也是有差别的——正常发挥时,专业运动员的马拉松平均速度为自身无氧阈速度的98~102%,而业余马拉松爱好者一般只能达到自身无氧阈速度的90~95%。
 
在“跑马”战术的制定上,不妨也从能量消耗和疲劳积累的角度去考虑——若先快后慢,会在开始阶段就有乳酸积累,并消耗更多的糖,因此会使身体始终处于酸的状态,并有可能导致撞墙提前出现;
 
若先慢后快,会更多地使用脂肪,并减少糖的使用量,而乳酸的产生量也较少,跑者在更长的距离内保持身体舒适,并可以避免撞墙。
 
 
综上分析,“先慢后快”的战术可取,但问题是,现在不知道自己的无氧阈速度,又无法进行测试,跑友们应该怎么办呢?有没有可以现在就“拿来”的方法呢?答案是“有”!你可以用(220-年龄)这个公式算成自己的最大心率,然后用(最大心率-30)对应的速度当做无氧阈速度就可以了。相比于科学测量,用这个方法虽然会有一定的偏差,但作为参照还是一个非常好的方法。
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