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作为一个普通人,如何跑一次马拉松?

马拉松赛事网   发布时间:2020-08-29   

 随着全民健身运动兴起,马拉松赛道上可以见到越来越多的普通人。但需要注意的是,平日跑步不等于就能跑马拉松,没有经过系统训练的普通人不要轻易尝试全程马拉松,否则极易对身体造成伤害。

 
那作为一个单纯热爱运动的普通人,如何才能完全无憾地跑一次马拉松?
 
01了解自己的身体
 
作为一项考验人体极限的运动,不是每一个人都适合跑马拉松。为了避免不必要的伤害甚至危险,在准备参加马拉松之前,先对自己的身体有个大致了解,比如先天性心脏病和风湿性心脏病患者、高血压和脑血管疾病患者、心肌炎和其它心脏病患者、冠状动脉病患者和严重心律不齐者、糖尿病患者等等,不宜轻率“上马”。
 
 
02至少半年以上系统训练
 
千万不要以为自己平时喜欢跑步,就可以跑马拉松,那还是对这项运动怀有的敬畏之心太少。曾有媒体报道,在一次2万名参赛者的马拉松比赛中,接受救治的达1.2万余人次,其中,肌肉痉挛9838人、扭伤1743人、虚脱306人、擦伤194人、腹痛107人、晕倒20人、危重症5人。相信这些接受救治的人平日里应该也都有跑步。
 
 
为了避免自己成为马拉松赛道上被救治的一员,至少要保证半年以上的系统性训练。其中,主要的训练项目包括三个方面:建立基础耐力、提高跑步动作的效率、增強肌肉力量。
 
 
最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑,刚开始不用介意能否维持很长时间,耐力是一点一点积累而来。但要注意每周需跑三次以上,每周跑量以10%的比例递增。
 
 
除了正规跑步训练外,我们可以通过练习跑步的分解动作和強化核心肌肉来提高跑步动作的效率,比如抬腿跑、后折跑等。
 
增强肌肉力量的训练中,可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。
 
03起跑不要太兴奋
 
作为第一次参加马拉松的初跑者,兴奋紧张显而易见。这个时间切记热身比挤到人群前头重要,控制配速比撒欢儿狂飙重要。许多第一次跑马拉松的人,因为过于兴奋,开始阶段不遗余力向前冲,结果没跑几公里就歇菜退出了。
 
 
不要追求速度,也不要追求名次和完赛时间,在完赛的基础上,好好享受你的第一次马拉松即可。
 
04学会中途调节
 
马拉松的意义在于挑战自我,而不在于“拼命”。如果在比赛中感到前所未遇的严重心慌、心悸、胸闷等不适,就不要无端逞强,应放慢节奏,或者干脆走一段,在必要时刻,不要硬撑,可以退出,在马拉松这件事上,放弃一点儿都不可耻。
 
 
05勿硬闯长跑“极点”,警惕心率乱
 
每个人在长跑过程中都会遭遇“极点”,那些选手也不例外。所谓极点,是因为人体在运动强度快递增大的情况下,心肺功能没有一下子匹配上这个强度,这时身体就会极端不舒服。“极点”的出现可以提示那些身体存在潜在威胁的人,要懂得识别自己的身体求救信号,比如特别难受的时候就要注意甚至停下休息。此外,长跑时心跳加快很正常,但如果是心律乱,比如心跳忽快忽慢就要警惕了。
 
 
06终点线“三部曲”
 
如果你成功跑到终点,那么恭喜你,完成了人生一次非常美妙的体验。但要注意,只是赛道结束了,这场马拉松还没结束。只有进行完“肌肉按摩、冰水泡脚、肌肉拉伸”三个动作,才算真正为这场马拉松画上完美句号。当然,即便进行了这个跑后三部曲,在接下来的几天里,根据各人不同的身体素质,像简单的起床、上下楼梯等动作都会产生不同程度的酸爽。
 
 
就像那句“全马不等于两个半马相加”一样,马拉松也不简简单单的就是跑步距离长了一些而已,它是对一个人意志、精神、体能、肌肉力量、节奏、呼吸、跑姿以及各种装备补给的全方位考量。如果你觉得自己做好了准备,那就踏上这个赛道,准备迎接来自外界的欢呼与内心震撼吧。
 
 
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普通人 如何跑 一次马拉松



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