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最近在跑步机跑了5次,膝盖就受伤了,正确的跑步姿势是怎样的?

马拉松赛事网   发布时间:2020-09-13   

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眼下,最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步,一天刷10 公里不在话下。各地办马拉松,许多跑友就掐着时间表,全国到处跑。

跑步谁不会啊?很多人心一痒痒,穿上运动鞋,找块平地,撒开腿就开练。可慢慢地,你发现:膝盖怎么越来越痛了?真的是“跑步百利,唯伤膝盖”吗?

跑步伤不伤膝,关键在于你会不会跑。

别急着定目标,必须先试跑

初跑者发生膝盖损伤的概率很高。

长时间不运动的人,突然开始跑步,膝盖关节软骨没有弹性,周围的韧带不够强韧、灵活,肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。

这时,别急着长跑,先要做适应性锻炼。可以根据个人能力,先跑几十米几百米,膝盖有任何不适,就停下歇一歇,感觉轻松些了,再跑一小段。

也别忙着给自己订目标跑程、目标速度,只需每次比上次多跑一会儿,适应3~6 个月。几个月下来,骨头坚硬了,软骨够厚有弹性了,关节韧带韧性很好了,肌肉力量也足够了,长跑才能渐入佳境。

如果膝盖受了伤,治疗康复后,不管以前怎样,都要从头开始,重复上述适应性锻炼。

不能说跑就跑,说停就停

骤然起跑,肌肉、关节等无法迅速进入运动状态,常引起疼痛。

跑步前,应先做5~10 分钟准备活动,包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等,以及拉伸动作。

跑步后,也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的,整理活动能放松肌肉,促使乳酸排出,减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速,逐渐从慢跑过渡到慢走,然后做拉伸动作,大概总共5~10 分钟。

关节疼痛,马上停跑

在跑步时,有些人十分有毅力,“轻伤不下火线”,忍痛锻炼。可是,疼痛就是损伤的标志,一旦出现,必须暂停跑步。

膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉,无论哪个部位损伤,都可表现为膝盖周围疼痛。

有些疼痛运动时发作,停止运动就消失,这并不代表损伤程度轻。

有人一侧韧带断了,多年过后剧烈运动疼痛时才发现。

出现膝盖痛,应减少跑步里程,自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整,疼痛会缓解,此时可进行膝关节力量训练,如静力半蹲等,帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难,应到医院治疗。

选一双合适的鞋,跑得舒服,也保护关节

工欲善其事,必先利其器。要想跑得好,装备必须靓。跑步前,最不可缺的装备自然是跑步鞋。

看看体育用品店里,每个品牌都有几种甚至十几种跑鞋,买家难免会眼花。其实,跑鞋的分类并不难,从功能和用途来讲,一般分为以下几种:

慢跑鞋:鞋底缓冲能力较强,全力注重保护,避免运动伤害。特点是功能全,保护完善。

马拉松鞋:最主要的特点就是轻,鞋底也很薄,跑起来更省力。但是保护性能差,缓冲没有慢跑鞋好,对关节的保护较弱,不适合日常慢跑,是竞技鞋。

越野跑鞋:鞋底较厚,自重量较重,沟槽较深,脚感比较硬,适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着,不适合马路等平坦或者路面较好的情况。

可以根据你本身的运动项目或者个人需求来选鞋。普通跑步者只是日常跑跑步锻炼身体,主要用到的是慢跑鞋;如果参加长距离或马拉松比赛,就要穿马拉松鞋。

先量足形,再选鞋

选跑鞋时,对于普通跑步者来说,最重要的是足形。

足形,是根据足弓的高低来分的。根据足弓的高低,人的足形大致上可以分为:正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓属于哪一类型,可用“湿脚测试法”,即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上,然后观察脚留下的印记。

所谓扁平足,即足弓相对塌陷,导致足弓的缓冲能力不够。这样的话,就需要缓冲能力相对好一点的跑鞋。

高弓足,就是足弓相对比较高,就要选择以稳定为主的跑鞋。而老年人,更多的应注重防滑。

另外,从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况。

正常足弓的人士,鞋底磨损一般出现在后跟外侧;低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重;高弓足则是外侧磨损较明显。

①湿脚测试法

②足形对比

高弓足:纵弓高,且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌,中间的间隙是纵弓。

正常足:足弓发育良好。有明显的中等尺寸的印记连接足印的后足和前足。

低弓足:纵弓很低,灵活性高。足印中连接前足和后足的印记明显。

扁平足:扁平足的所有足弓都已沉降,因此它们无法再起到分散外力冲击的作用。足印内侧只有极小的空心部分,或没有空心部分。

正确的跑姿

正确的跑步姿势,可以避免运动损伤,节约你的体能,让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时,应目视正前方,身体整体微微前倾。不要含胸弓背,也不要身体过度前倾、后仰,会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂,不要左右摆臂

前摆时,手臂稍往内偏,后摆时,手臂在腰两侧平行后摆;切忌左右摆臂,前摆时,手不要过身体正面的中轴线;肘关节约呈直角;手臂应保持在体侧,若手臂距离身体太远,身体容易摇晃,导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂,避免耸肩,以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏,应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸(注:出版原文:三步一呼一吸)”的节律。用口鼻共同呼吸,深深吸一口气,让氧气充分进入身体,然后缓慢地往外呼气,一呼一吸

要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头,以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大,需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离,呼吸也跟不上。

★着地时,膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间,地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑,地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后,膝盖有个稍微蹬直的过程,那么力量传导上来后,就会逐渐向上延伸、变小,这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时,有两种比较科学的落地方法,一是全脚掌落地,二是先用前脚掌着地,然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法,都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成,有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地,会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。


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