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慢跑的时候到底是应该前脚掌先着地还是后脚跟先着地?如果是前脚

马拉松赛事网   发布时间:2020-09-14   

根据跑步者的跑龄、配速和对于跑步的理解深度不一,每个跑者都会有自己的一套跑步技术,这种跑步技术的类别各有不同,差别或大或小。如摆臂、上身的稳定形态等等,而最让跑友关心的还是脚的着地方式的差别。

我们都知道的三种跑法分别为脚跟着地跑法、全脚掌跑法和前脚掌跑法。

今天,全民跑步来分别分析一下这三种跑法的优缺点。

1、脚跟着地跑法

动作描述:脚跟外侧先着地,弯曲整只脚然后经过滚动过渡到全脚掌,在经过前脚掌离地。

运用范围:慢跑和耐力跑包括业余跑者的马拉松跑法。

优点:省力。落地点和起步点相差约30厘米,这种跑法能够让身体保持稳定性,使身体的重心更低,我们经常所说的懒汉跑法就是这样的技术的演化。

缺点:落地时增加骨骼的负重,加大骨骼受伤的风险,比如最常见的髂胫束综合症(膝盖外侧疼),而且这种跑法越是在不平坦的路上越不安全。这种跑法对于追求速度的选手是最不常见的选择,因为脚跟着地会起到刹车作用,一场马拉松2个多小时这样的跑法会严重消耗体力。

建议:这种跑法尽量要在平坦的道路上进行,比如沥青马路或者跑步机,一定要小步幅快频率,这样有利于保证不受伤。

2、全脚掌跑法

跑法描述:整只脚的外侧先着地,然后脚掌整个落地,随后离地。

运用范围:适合广泛的跑步比赛,比如耐力跑和马拉松。

优点:全脚掌跑法中和了脚跟跑法和前脚掌跑法的优势和劣势,是最经济实用的长跑方式,既不会因为脚跟着地而影响时间,又不会因为前脚掌着地而导致过多的伤病。

缺点:脚掌负荷过重,这种跑法需要更强有力的脚掌作为基础,因为所有力量将在第一时间集中在脚掌。

建议:适用于所有类型的跑者。

3、前脚掌跑法

跑法描述:落地和起步全都用前脚掌。

运用范围:这种方式最常见的就是在短跑赛道上,另外还有山地跑等中长距离的冲刺跑等等,这个跑法的重要目的就是追求绝对速度。

优点:可以利用更多的力量加大速度,节省着地时间。

缺点:身体负荷转移到了肌肉和韧带系统。在落地和起步时前脚掌着地也就是小腿肌肉组织和跟腱负荷加倍。

建议:对短跑和中距离跑都是比较好的选择,超重跑者不要尝试这种跑法。

4、跑姿三要三不要

三要

①要放松省力:在长时间的跑动过程中,如果想保持体力充沛,就要完美的运用髋胯腰腹的力量,尽量让腿部不用力,保持全身放松,这样一来才能持久续航。

②保证脚在身体正下方着地(这也脚掌先着地的正确方式,长时间注意自己的着地脚是否在中心下方便可以自然而然的学会脚掌先着地的跑法。);

③保证核心力量推动身体(决定步幅的关键)。

三不要

①不要步频过慢,迈步太大

很多初跑者最容易忽略步频的问题,总觉得双腿倒的慢一些更省力,但是忽略了一个很重要的问题,那就是双腿受力时间的长短。

可以很容易的理解到,如果想受到更小的冲击力,就必须在最短的时间内离开地面。时间越长,受损越严重,这也是为什么我们总感觉跑步高手都像是双脚不接触地面的原因。

跑步速度是步长和频率的综合结果。有很多未经过正确指引的跑者,很容易首先尝试增加步幅,这样一来,步频会不知不觉得减小,而科学和实践证明,每分钟180步的步频是最佳的跑步频率。

脚在地面上花的时间越长,需要的推动力就会越多,如果迈的步子太大,就势必会影响节奏,同时会造成低效跑步,这会比正常的跑步消耗更多能量。

专业运动员正是如此,他们的大步幅是由腰腹的左右旋转推动的,腰腹力量越强大,步幅就越长,所以如果想实现大步幅,就要从核心力量下手。

②上半身不要僵硬

跑步的着力点虽然重点是下盘,但是如果没有上半身的良好配合也是无法良好进行的。

一个跑步初学者,最难做到的就是在跑步途中让全身放松,尤其是上半身的放松更是不容忽视,有很多初跑者紧握拳头,上身极度不自然,这也是造成伤病的原因,而且时间长了,对自身的健康也没有任何好处。

另外,请跑友们注意,放松不代表懒散。它更多的是在于精神上的舒缓,而不是筋骨上的懈怠。

③不要重心后坐或前移,整体摇摆不定

任何一种重心的偏差都会造成不必要的冲击力,膝盖伤很多情况下就是没有控制好重心造成的,而重心的不稳很大程度的原因也来自于臀部肌肉力量的不足,经常做深蹲,可以有效地缓解这种不足,同时,平时一定要抽时间做力量训练,这样才能保证跑步姿势的标准和稳固。

重心前移

重心后坐

核心不稳

说起重心问题,每个跑友的习惯也不相同,有人重心靠前,有人重心偏后,这样的跑步姿势都是跑步当中的大忌,一定要在平时认真的做一些纠正,为了健康,就不能随着自己的性子乱跑。

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