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什么是间歇跑?怎样练习间歇跑来提高10k的速度?

马拉松赛事网   发布时间:2020-09-15   

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说到间歇跑,不得不先提及“乳酸阈值”这个概念。

说到“乳酸阈值”,又不得不再解释一下“乳酸是什么”。

好吧,大家还记得自己读书时测验800,1000,1500米的经历吗?

尤其是最后几百米。。。那痛苦,不堪回首啊。

身体,无比沉重!双腿,抬不起来!呼吸,异常困难。。。跑完人象快死掉一样。。。

甚至跑完第二天,下楼梯啥的,还能感到腿的酸痛。

而这一切,给你留下刻骨记忆的,正是由于乳酸这种东西。它是体内有氧代谢不完全的产物。

由于运动速度快,身体维持运动需要大量氧气,但心肺能力决定了体内的氧供应不足。

此时,有氧代谢不完全,中间产物--乳酸,就会在体内慢慢堆积,于是,血液里的乳酸浓度渐渐升高。。。

如果你试着将跑速逐渐提高,你会逐渐感到身体深处有酸重感慢慢袭来。

但乳酸浓度的“慢慢升高”并非始终平缓如直线,当到达某个浓度阶段时,会出现突变!!!

就在这个特别的浓度附近,如果继续加速运动,乳酸浓度会陡然急剧上升,迅速超出人体所能承受的范围!!!

其结果是,导致运动员全身酸重无力、无法将该速度持续下去。

这个浓度值附近,就是所谓的“乳酸阈”,还有一种更形象的说法是“乳酸门槛”。

在“门槛”的一边,是悠哉游哉的有氧运动,而跨过“门槛”的另一边,是常人无法持久的无氧运动(一般只能维持几十秒)。

那么,就乳酸阈而言,高手与咱们的区别何在,见下图。

高手的乳酸阈高,俺们的乳酸阈低,高手的身体比俺们更“耐酸”。

高手在更快的速度下,才会达到乳酸阈,俺们跑不到那么快就遇见“门槛”了。

无论是谁,只要跑速超出自身阈值区域,乳酸浓度就会急剧升高,结果就是身体酸重、撑不下去了。

很显然,想要接近高手的水平,甚至成为高手,俺们必须在乳酸阈上想想办法。

目标是:让自己的乳酸浓度曲线,逐步向高手的曲线靠近。

幸而方法是有的,高手们经常练习的间歇跑就是有效方法之一。

练习间歇跑的目的,就是让自己的身体反复接近、并承受乳酸阈的压力。

通过如此反复的练习,让身体更熟悉、更适应当前的乳酸阈,这样一来,可以把自己的乳酸阈值逐渐提高。

练习一段时间后,如果发现身体的乳酸承受力强了,可以再提高间歇的跑速和强度,把乳酸阈再提高一点。

如此反复。。。虽然乳酸阈的提高总有一天会到上限,但毕竟咱们现在离上限还远。。。

说到这里,即使没跑过间歇的同学也能推想到:

间歇跑应该是速度比较快的,快到能体验乳酸门槛带来的酸重感。

间歇跑应该跑不了太长距离,跑这么快肯定跑不远。

间歇跑应该反复多次地进行,所以叫间歇。慢着,“歇”是不是说中间能休息?没错,跑两次之间安排了休息时间!

间歇跑应该距离不长但艰苦,否则对适应乳酸刺激的效果不大。

常见的间隙跑练习有:

400米×N组,每组间隙休息1-2分钟,休息可以慢跑或快走,感到吃力者可以原地缓行(下同)。

800米×N组,每组间隙休息3-4分钟。

1200米×N组,每组间隙休息5分钟左右。

在操场以外,可根据实际条件,进行1-3公里距离的间歇跑,每组间隙休息5、6分钟左右。

间歇跑要求速度较快,这样才能达到并感受乳酸门槛压力的滋味,具体跑速安排可参考文后数据。

估计有人会问,N组?到底N该定多少呢?

本人建议是N组的总跑距在4-9公里以内,因间歇跑强度很大,一般一周只安排一天练习,而初跑者更应循序渐进。

譬如开始时跑400×10=4公里,接下来跑800×6=4.8公里,慢慢提高总跑距。。。

当然不必依据这里的例子,要根据自身情况来定,最好是自己设计一些训练内容变化。

那么,练习一段时间的间歇跑后,你能收获什么呢?一句话概括,就是:

乳酸阈提高了,长距离速度耐力也就提高了。

也许你以前就能轻轻松松跑两三小时,但纠结于速度总上不去。

稍微提速,一会儿功夫就觉得吃力,无法保持,只能放慢下来。

恭喜!通过间歇练习,你能用比以前更快的速度跑较长的距离,而不再轻易被乳酸击倒!

这就是高手的秘密,he u got?

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