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哪些方法能锻炼核心力量呢?

马拉松赛事网   发布时间:2020-09-16   

核心力量是一种能力,是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用,不仅能够维持身体平衡,保证专项技术动作的稳定发挥,而且也是运动员发力的主要环节,是上下肢协同用力的枢纽,在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

楼主说自己有过椎间盘突出的情况,那么像深蹲和硬拉这一类动作就尽量不要去做,第一会增加腰椎受伤的风险,第二训练主要刺激的主要部位不是核心区。

核心训练一般分为三个阶段包括核心稳定、核心力量、核心爆发力。

第一阶段:我们应该注重去核心稳定性的训练,一般采用静态的或者动作幅度小且慢的动作,改善神经肌肉的效率及提高椎间盘的稳定性,这一阶段应该维持在一个月左右。

第二阶段:进行常规的核心力量训练,动作幅度更大,增强核心部位向心和离心的力量,动作的控制能力,速度及神经支配肌肉的能力会相应的得到提高。

第三阶段:核心爆发力这个阶段主要是提升核心肌群的发力速度,所以大多训练动作都是快速完成的。

下砸药球:双手抱稳药球举过头顶同时吸气,呼气时躯干快速发力带动双臂向下砸向地面。

左右砸药球 :双手持球置于胸前呈半蹲姿势,躯干先向一个方向旋转同时吸气,呼气紧接着快速蹬地转髋带动躯干反向旋转将球砸向墙面。

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