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新手怎样跑半程马拉松?

马拉松赛事网   发布时间:2020-09-17   

半程马拉松还真不是那么容易跑。

马拉松猝死者中很多是半马参赛选手。

半马自有半马的跑法,

掌握正确的训练方法,

才能让你安全地完赛。

一、想完成半马,你得具备这几个条件

1、可以不是很累地完成10公里;

2、能连续两天跑10公里;

3、跑马决不是以伤害为代价。

二、如何训练

相对于全马来说,

半马的心理预期和训练方式都是不一样的。

1、训练量:

如果只是针对半马比赛,那么一般训练距离都不需要跑过22公里,长距离训练就是16-18公里,一般一周安排一到两次即可;

2、配速:

相对于全马,半马的配速相对会快一些,那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);

3、时间:

因为目标方向为21公里,即一般为2小时左右可完成,那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。

4、从没跑过半马的新手如何在关门时间内安全完赛?

新手由于没有基础,不能马上适应过高强度的训练,所以建议你每周训练次数控制在4—5次,到自我感觉能够适应更大强度的训练之后,再逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里—40公里之间。一周可以适当跑一次8—12公里长距离,最长不要超过16公里。

下表中的这个计划,

适用于一个跑步新手和他的第一次半程马拉松,

目标只是简单地完成21公里比赛。

要实行这个计划,

你必须跑了至少2个月,

并且每周的基本里程大约有13—16公里。

训练日程表的注意事项:

星期一:大多数星期一都是跑休日。休息是防止运动损伤,和帮助身体恢复的关键,因此不要忽视跑休日。

星期二和星期四:热身后,以中等步速(比你长距离跑步的步速稍微快一点)跑完指定的里程。跑完后冷身及拉伸。

星期三:一些星期三是指定的休息日,其它的是交叉训练日(CT),你要进行交叉训练活动(自行车,游泳,椭圆机等等),以轻松到中速的力量持续30分钟——45分钟。

星期五:进行交叉训练活动(自行车,游泳,椭圆机等等),从轻松到中速尽力持续30分钟——45分钟。假如你在周五感到无精打采或者疼痛,那就休息吧。最重要的是让你在星期六长距离跑时感觉自己精力充沛。

星期六:这是你长距离、慢速跑步的日子。以能轻松和可以说话的步速,跑完指定里程。用你的呼吸当做你的指引,在你跑步期间,你应该能轻松地呼吸和能舒适的说出整句说话。

星期日:这是一个积极的恢复日。你进行一个短距离跑步(EZ),以一个轻松和舒服的速度来完成,这有助于放松你的肌肉。

注意:你可以交换日程以适应你的安排。假如你其他天很忙,并且较喜欢在星期一或者星期五训练,那就交换跑休日和训练日好了。

如果你比赛中会想跑比较好的成绩,

而不仅仅是拿到奖牌,

那么在平时你还是应该认真准备一下:

假设你的半马目标成绩是1小时45分,在你平时有保证月跑100公里近2-3个月、周跑3-4次的情况下,那么专门备战半马训练一般可以这么安排:

周一或二,跑 10-12公里,配速为5分30秒-5分40秒;

周三或四,跑8-10公里,配速5分10秒-5分20秒;

周五到周日安排一个1小时的快跑,

加1个约15-18公里有氧慢跑。

这样坚持一个月。

三、比赛中该怎么跑呢?

很多人反而会比较抗拒半程的比赛,

因为相对来说速度会比全马快一些,

会跑得比较辛苦。

全马至少前面可以先慢慢来,

一般过了30公里后,

才开始了比较艰苦的过程。

而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。

那么在比赛中,半马该怎么跑?

1公里-5公里:

和全程不同的是,一般情况下,半马只留给了你约2-3公里的热身时间,马上就需要进入定速巡航的过程,所以半马有时候需要更加相对充分的热身,并且快速进入比赛状态(比赛开始前一定要充分热身);

5公里-15公里:

这个过程一般都是维持一个比赛配速,而不让自己爆掉,但心里要把体能按预期分配好,就是知道用什么速度可以跑完余下距离;

16公里-终点:

不要一激动就冲刺了!很多猝死选手都在这个点出问题的!其实有时候也觉得挺快,半程一下就结束了,但是在这最后的过程中,大家还是需要注意身体变化,不要跑得太累,健康第一,平缓地结束比赛,比快几秒更重要。

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