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刚开始跑步健身时需要注意什么?

马拉松赛事网   发布时间:2020-09-20   

看了大家的回答也都很全面了,我就跟大家分享跑步中10个可能会忽略的小问题。然而这些问题往往会导致严重的后果

01

跑步之前不热身

Photo via Runner's World

很多刚开始跑步的同学,觉得自己本来并没有跑很远,觉得动辄花十几分钟去热身,太浪费时间。

也有不少资深跑者,因为想要快速提升成绩,想把所有的时间都用在课表训练上,也会不自觉地把热身敷衍过去。

但事实上,没有热身直接开始慢跑,最直接的后果就是运动表现的不尽人意:跑到20分钟时,你会感到非常疲惫,整体的运动表现会大打折扣。其次,因为肌肉整体处于不活跃的状态,关节也没有活动开,受伤的可能性也会加大。

02

跑后未进行拉伸

Photo via Runner's World

同样的,刚开始跑步的同学觉得自己总共跑的时间没多少,拉伸没什么必要,甚至很多人对拉伸都没什么概念,忽视拉伸。

跑后不拉伸,最直接的后果就是粗腿。除此之外,拉伸不到位,肌肉可能在很长一段时间内都会非常酸疼。

03

春秋跑步不涂防晒

Photo via Runner's World

夏天跑步涂防晒,已经成为了大家的基本认知。但其实,春天和秋天的紫外线也十分强劲,特别是暮春和早秋。

防晒做不到位,不仅有可能导致晒伤,更普遍的后果是导致皮肤老化加速、毛孔粗大。

04

强忍伤痛

Photo via Runner's World

不少永远告别跑步的跑者最开始都只是小伤,完全可以通过调整训练和休息治愈;但因为自己的不重视,有些甚至在听过医生建议之后还选择强忍,最终发展成无法撤销、不可逆转的伤痛,只能永远和跑步说拜拜。

受了伤,强忍是最要不得的。我们经常在后台收到跑友们的疑问:“我半月板损伤,还能跑吗?”“我髌骨炎,什么时候才能跑步?”

受伤之后,第一个选择应该是立刻就医,并谨遵医嘱。

别再和自己说:“我只是再多跑一下,然后再多休息几天就好。”因为你可能永远都不会好了。

05

比赛当天穿新鞋/短裤/帽子/袜子

Photo via Runner's World

完成自己的目标后,买点儿自己一直想剁手的东西,是非常好的激励自己的方式,对于跑步爱好者来说,新的装备,就是对自己最好的奖励。

俗话说「衣不如新」,在跑步圈,这句话可能要反过来,特别是在长距离的训练或者是比赛中,新的衣服、跑鞋总是没有旧衣服,旧鞋子好用。

原因在于:旧的T恤、跑鞋都已经与身体磨合过很长一段时间,而新的衣服、跑鞋总是差点。穿新装备去比赛,你的状态很难比平时训练时好,严重的甚至还会导致擦伤,无法继续比赛。

06

长距离跑步时不喝水

Photo via Runner's World

身体释放出口渴的信号时,你已经缺水了。

对于跑长距离的小伙伴们来说,补水非常重要。如果没有做好补水计划,对补水这件事不够重视,不知不觉你就会脱水。如果是自己一个人跑,后果会更加严重。

07

摆臂过于用力

Photo via Runner's World

跑步时手臂其实也不需要太多动作,维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作,这个是没有任何意义的,它并不能带动你跑得更快。

手臂一定要和身体协调一致地运动,一旦手臂动作大于实际需要,就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏。

08

跑步时戴耳机

Photo via Runner's World

跑步时戴耳机听歌的时候,大脑难以把所有的注意力集中在跑步上,有安全隐患暂且不提,也不可能做到聆听身体的语言。

姿势跑法非常强调感知,也有一系列知觉训练的动作。我们在跑步的时候就是要找出这种感觉来,如果注意力不集中的话,所有的错误也就只能听之任之,永远重复着过去的故事。

09

步幅过大

Photo via Runner's World

跑步很容易犯的错误就是体前着地,这往往是追求步幅的后果(落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作,以便有更大的步幅)。

体前着地除了有脚跟着地的种种不好之外,还有:

踝关节、膝关节锁死;

有剪应力,增加受伤风险

如果跨步再加上膝盖直直落地,可以说是非常伤的一个落地姿态了,一定要改。

10

大力推蹬

Photo via Runner's World

有不少跑步的同学,觉得跑得更快,就需要大力推蹬地面,来获得向前的动力,其实大力推蹬的结果很可能会适得其反。

因为向前的力会被分散到其它的方向。最有效率的跑步方法是「快速拉起支撑腿」,这时你不需要做额外的推蹬动作,反而能缩短每步之间的间隙,达到提速的效果。

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