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怎么跑步不粗腿?

马拉松赛事网   发布时间:2020-09-23   

一般来说,长时间、低强度的耐力性长跑或马拉松,属于有氧运动,对慢肌纤维的锻炼较为明显(慢肌纤维细长),腿会变细,所以,我们通常会看到坚持长跑的耐力性跑者,通常身材精瘦,腿部肌肉也纤细紧致的多。

而短时间、高强度、速度型、爆发型的短跑,属于无氧运动,主要是体现速度力量,容易激发身体快肌纤维活跃度,使快肌纤维增粗,肌肉的体积增大,腿会变粗。

所以,对于将跑步作为健身方式的大众跑者来说,你感觉跑后腿粗了,基本上是因为跑后肌肉发胀的缘故,而跑后充分的拉伸,不仅有利于消除腿部紧张感,还可以起到塑形的效果!

另外,要想跑得更健康,还要注意这几个方面:

1. 跑前热身

做好热身运动,尽可能充分伸展和激活腿部肌肉和关节,跑前准备活动做到位,跑起来会更加轻松。

2. 跑后拉伸、按摩放松

跑后充分的全身拉伸,不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉,还能起到塑形的效果。按摩小腿能帮助小腿部紧绷的肌肉放松下来,促进腿部的微循环、消除水肿、促进小腿部的脂肪燃烧。也可以用泡沫轴,按摩放松深层肌肉,更有利于舒缓僵硬的肌肉。

3. 练习正确的跑姿

要想小腿不粗,慢跑时要做到:慢速、小步幅、高步频同时保持核心稳定,正确的摆臂和正确的脚掌落地位置。同时要练习用核心、臀部和大腿发力,减少小腿力量的代偿。

4. 坚持有氧慢跑

想要瘦腿或者减重,可以选择采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪,长期训练比较容易缩小腿围。所以,跑步圈内有个说法:想腿粗就快跑,想腿细就慢跑。

5. 控制饮食

吃太多,你胖,腿能不粗吗?腿粗的真正“元凶”是脂肪,你的小细腿都被脂肪包裹着呢。你平日整体的饮食结构,胖子不是一天吃出来的,保持每天规律运动和健康营养合理的饮食,养成记录的习惯,才是王道!

6. 加强力量训练

核心力量不足,跑步时就会过多使用小腿力量,导致小腿肌肉紧张僵硬,还很容易受伤。跑步训练要和力量训练相结合,相辅相成,才能跑得更快、更远。

以上是《全民跑步》为您解答,觉得有用的话,欢迎我们的号哦!

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