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怎样才能跑出一个让自己满意的马拉松成绩?

马拉松赛事网   发布时间:2021-05-22   

 我们爱比赛,跑一场马拉松,就像是参加一场跑者专属的节庆盛典,那种欢乐的氛围,那种归属感和仪式感是无可比拟的。

  比赛是欢乐的,也是严肃的。当发令枪响,计时牌的数字开始跳动,你在赛道上跑过的每一步、流下的每一滴汗,最后都会在你的比赛成绩单上留下印迹。无论是乐跑者,还是严肃跑者,当我们踏上赛道,心中想着的都是,能尽量跑出最好的自己。

  马拉松比赛不是在与别人比,而是在和自己比——想要比自己上一次的成绩跑得更好一些,或者至少不要跑出最差的一个成绩。

  那么,究竟怎样才能跑出一个让自己满意的比赛成绩呢?

  

  做好赛前准备

  1、保持好的心态,不紧张、不恐惧。经过长期的训练后,马上要参加比赛了。首马,哪怕参加过几次比赛,难免都会在赛前感觉紧张和不适。但真正枪响之后,看着周围前行的跑友,赛道旁欢呼加油的人群,一切不适都抛到脑后。

  所以,大家不必为赛前综合症困扰,保持好心情,根据个人状况制定目标和计划,可以通过赛前慢跑、轻松的音乐、小伙伴们的沟通交流、甚至是彻底的休息来缓解情绪。

  2、赛前减量。有些小伙伴,每个月都要跑到一定里程才会罢休,否则总有一种偷懒的感觉,和其他人一比,跑量不足,都会自责。但在比赛前,必要的休息比过度的跑量更重要。

  以北京马拉松为例,11月3日比赛日,你在一周前,10月27周末就应该拉练完最后一个长距离(建议20至25公里)。进入调整期,控制跑步的距离,以轻松的中短距离为主,只要保持身体的热度,而不是耗费身体能量,给身体恢复最佳状态的时间。

  罗马不是一天建成的,跑马当天的成绩,也不是你赛前两周突击努力的结果,临阵磨枪只会增加受伤的几率和身体的不适。你的比赛水平一定是取决于长期的训练结果。也就是说三、五个月或是更长时间的训练状况,决定了最终的比赛成绩,一分付出一分收获。

  

  日常跑步建议(非备赛季):1、每周二至三次轻松跑8至25公里;2、一次间歇跑5-10公里左右(必须身体状态较好时);半个月一次长距离轻松跑(30至35公里)。

  3、赛前健康饮食。健康的生活方式也包括健康的饮食习惯。虽然我们跑步不必过分地追求成绩和名次,但跑步不能成为你放纵饮食的借口。健康的饮食习惯与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分,甚至更加重要。

  以赛前两周为例,正常饮食,可以增量晚餐,以蛋白质和碳水化合物为主。赛前一周,前四天肉蛋奶为主,增加蛋白质的摄入,后三天以粮食为主,增加糖储备。赛前一天,午餐早一些,吃点容易消化的东西。晚餐,就要吃清淡的和容易消化的水果和蔬菜。很多时候,跑前一天是小伙伴们聚在一起的日子,要克制啊。对于红酒啤酒嘛,因人而已小量尚可,白酒就算了。

  

  4、比赛装备。马拉松的赛道不是尝试新花样的场合,无论衣服、鞋袜、帽,任何穿着都要磨合过才好。跑马拉松不是一件简单的事,可以教会你很多东西,不仅强壮你的肌肉、身体,更会让你明智、开慧。跑步真的是一种修行,仅只对于好学、慎思、谨行的跑者。

  这些东西都要准备到:创可贴:赛前贴乳头(男跑友),赛后处理可能的水泡或是伤口。凡士林或润肤露:起床后,涂擦腋下、腹股沟等易摩擦的区域,脚上爱起水泡的可能擦脚上一些,脚趾头缝也要涂抹仔细哦。防晒油也必不可少哦!

  

  赛中要注意

  1.刚开始人多拥挤,要保持冷静,不要摔伤。如果人多时摔倒,应马上侧卧把身体蜷缩成球状,双手置后脑勺保护头部。

  2.鞋带散开不能马上蹲下,会被踩伤,应慢跑到路边,最好把脚抬高重系,低头后猛然起身会头晕。

  

  3.应与前方运动员保持1米以上距离,避免撞倒。

  4.喝水吃补给时,不要一次吃喝太多,应少量多次,以免引起腹胀恶心。

  5.比赛中出现头晕,应减慢速度;如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

  6.如果出现腹痛,可能是岔气,尝试用手用力压住疼痛部位,如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。

  7.如果出现小腿抽筋,应伸直膝盖,勾起脚尖,按摩小腿肌肉,疼痛严重应中止比赛。

  8.参加马拉松比赛“安全第一”,当身体不适时要主动放弃或求助他人,过分咬牙坚持可能会带来危险。

  

  赛后要做到

  1.跑完后不要马上停止运动,应继续慢走一段距离。

  2.比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。

  3.赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡,可以温水或凉水冲浴、按摩。

  4.赛后注意补充水分,可以喝一些盐开水、多吃水果。

  5.赛后当天饮食选容易消化的食物,比如面条等。

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