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如何跑步更科学?5种方法提高步幅和心肺功能

马拉松赛事网   发布时间:2021-07-02   
如何健康科学的跑步? 

1· 热身

为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤,跑步前要做5-10分钟的热身运动。但不要做伸展运动,跑步前做伸展运动反而会使你受伤。 应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动,伸展运动要在跑步后做。

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2·注意步频

步频多少合适呢?一般认为,每分钟180步是比较理想的步频,有的人可能只有150左右。那么,如何提升步频呢?

三种提升步频的方法:

一是户外跑,在跑道上有意识的减小步幅,增加摆臂的频率,从而带动步频的增加。

二是室内原地跑,铺上垫子,可以以赤脚在垫子上原地跑,通过摆臂带动脚步触地次数。

三是跳绳,跳的时候不能双脚一起离地,而是交替离地,通过绳子的转动频率带动双脚交替着地的频率。

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3·注意步幅

步幅多少合适,这个不确定。有的人个子高,步子就大,有的人个头矮,步子就小。步幅太小,速度就慢,步幅太大,对膝盖和脚踝的冲击力就大,受伤的风险增加,适合自己的才是最好的。

跑半马时,通常是先快步频小步幅,5公里以后,加速跑,步幅增加,步频就会适当降低。如果步幅大,步频也要快,对运动能力要求较高,心肺功能也要特别好,坚持不了多久就跑不动了,一般人达不到,除非长期训练。

对于刚接触跑步的人和首次跑马拉松的人,建议采取快步频、小步幅的方式,速度可能会慢些,但是这样可以节省体力,减少膝盖受伤的风险,能够坚持跑更长时间。

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4·增加体能训练

想要跑的更快,就要增加步频和步幅,但是体能要好,心肺功能要好,所以不能只顾跑步,还要做体能训练。体能训练可以借助器械也可以徒手训练,这里重点说说徒手训练。持续的高强度的训练都可以增加心肺功能,坚持快节奏的训练,慢慢提升心肺功能。

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5·保持放松的姿态

确保你的身体处于一种舒畅、放松的状态,但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。 

 
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