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五大经典跑步方法分析

马拉松赛事网   发布时间:2021-07-02   
每个人对于跑步的目的和追求都不一样,所以也就有不同的训练方法。那么对于更多的普通人来说,都有哪些常见的跑步方法呢?

今天给大家分享五大经典跑步方法,总有一个适合你!

1、亚索800

“亚索800”就是通过800米跑,来进行马拉松训练并预测完赛成绩。

亚索800标准训练是以在操场跑完10组800米跑为例,每组800米完成的时间相同,并且每组间隔的休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练,以多长时间完成每组800米跑,那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。

在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练,每周一次。第一周跑4组800,接下来的每周增加1组,直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天,最好是赛前14-17天左右。

2、MAF180训练法

MAF即为最大有氧心率。MAF训练法曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中。这种训练方法的特点为训练强度比较低,无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员,都能很容易的去适应这个训练方法。

MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法,可有效促进脂肪燃烧,也就是说MAF180是一种特别适合减肥的跑法!

如何计算自己的训练最大心率呢?首先180减去年龄,然后根据健康情况在此基础上可以适当增加和减少心率。如果要实施MAF180训练,有一块心率表是极好的选择,如果没有心率表,那么在运动中或者运动后停下来,搭脉搏测量心率也可。


3、法特莱克跑(fartlek)

法特莱克训练的内容大致如下:先作5-10分钟的轻松慢跑作为热身,然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑,途中还可根据训练场地的实际地形,进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次,接下来做5分钟左右慢跑调整,再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑,最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。

整个训练过程依训练目标而定,时间以60-90min为宜。


4、丹尼尔斯经典跑步训练法

丹尼尔斯经典跑步训练法是丹尼尔斯博士针对不同跑者的不同强度用训练点数来代表跑步的实际效果,可以让跑者在跑步的总体压力方面对不同强度训练进行效果评价。


5、长距离慢跑(L.S.D.)

长距离慢跑对跑者有非常大的好处,他可以增强心肌收缩力量、 提升肌肉利用氧气的能力以及让身体适应脂肪作为燃料,从而成为长跑能量的强大来源。

中低强度运动时,脂肪供能比例较高。该强度下的LSD训练可以提高脂肪供能效率,让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。对于LSD来说,建议30-150分钟,即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。


上面讲到的这五个主流马拉松训练方法,不知你最偏爱的是哪一个?是累到气喘吁吁的亚索800?还是轻松的MAF180?还是花样变多的法特莱克跑?还是自由掌控强度的丹尼尔斯跑?或是减肥必备的LSD?

你都可以通过介绍去尝试一下,到底哪个更适合你的状况。
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