大众业余爱好者如何做到马拉松匀速巡航

1～5公里，刚刚开跑，人比较兴奋，但一定要稳住，因为身体还没有跑开，不要刻意加速，否则会消耗过多的能量，所以尽量比目标配速慢5秒。第一个5公里，建议630配速！此阶段补水，适量补，不要喝太多。

5～10公里，身体刚刚跑热乎，不要着急上火，一定要求稳，稳扎稳打才是王道，此阶段，尽量寻找节奏差不多的人，一起跑，跑团取暖，互带互领，互相破风才是王道，此阶段配速建议维持在630～620之间，不要太冒进，为后半程保持体能。第二个5公里，建议补水，不要喝多了！免得上洗手间。


10～15公里，身体逐渐跑开，人也差不多处于兴奋状态，可以微微提速，弥补之前压速的落后局面，以6分配，开启匀速巡航，如果节奏稳不住，跟着兔子或者节奏差不多的人，一起跑，互相照应，第三个5公里，建议补一支哪里胶，为后半程蓄能。

15～20公里，马上临近半程，这个时候，体能充沛，体感良好，这个时候，不宜冒进，继续求稳，即便状态很好，也要学会压速，跟着兔子老老实实，规规矩矩地开启匀速巡航模式，因为最终的挑战在35公里之后。第四个5公里，配速6分匀速巡航模式，建议开始补饮料，补盐丸，维持体内电解质平衡。

25～30公里，临近极点，身体开始疲劳，呼吸略微有点难受，这个时候，要调整心态，不要急躁，更不要肆意妄为而盲目硬撑加速，而是6分配，继续稳住前行，这个时候，吃根能量胶，补充能量，为后半程做准备。


30～35公里，极点来临，身体有种被掏空的感觉，大脑一片空白，全凭意志力在扛了！此时要注意调整呼吸频率和增进呼吸深度，果断降低配速，但绝不能完全停止跑步，因为一旦停下来，就很难跑起来了。这些都有助于你快速度过运动极点，为再次回归正常配速做准备。配速略微降到610～630之间，继续补充饮料，缓一缓。

35～40公里，平稳跨过极点，这个时候，人就轻松一大截了！因为马上要临近比赛终点了！这个时候，调整心态，继续求稳，以6分配匀速巡航，这个时候补充能量胶，给自己加油打气，终于要健康完赛了！不容易啊！其实人一旦跨过极点，是很轻松的，有种自我愉悦的感觉。

最后两公里，如果身体有余力，建议微微提速，而不是全力冲刺，怕身体扛不住了！跑完之后不宜急停，尽量慢跑或健走，缓冲一下，平稳过渡，让心率慢慢降下来，再补充能量，恭喜健康完赛。


在比赛时尽力保持匀速，做到前慢后快，这样到最后你才能很好地掌控全局。一般前5K必须要比比赛配速慢5-10秒，让身体充分热身，等身体全部打开后，再微微提速。我们都第1、2个5km不会跑得太快，这个时候身体还没有热开，跑起来比较费力。后面3-5个5km可以开始加速，把之前落下的配速稍微追上去一些。半马后你的身体已经逐渐开始打开，35km开始可以根据自己的状态，配速可以5秒5秒提上去。不建议30km处加速，这个距离容易高估自己的情况，十分容易跑崩。

总结：先慢后快，状态不要出得太早，尽量让身体跑开之后，再微微提速，回归到自己舒适的节奏。

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