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谁能参加半马或全马?要训练多久?准备些什么?

马拉松赛事网   发布时间:2022-07-03   
很多希望参加半程马拉松或全程马拉松的跑者,或者那些即使是不打算参加的跑者,都很可能会想知道自己现在处于什么水平,是否已经准备好了参加半马或全马。还有,为了参加半马或全马,应该训练多长时间?以及应该如何训练?做哪些准备?

*哪些人可以跑半马或全马?
除了一些身体或疾病的原因,任何人都可以跑半程或全程马拉松。如果能先经过一段时间的训练再去跑的话,那就更好了。
对于绝大多数跑者来说,最大的限制不是身体上的,而是精神上的。如果你相信自己做不到,那么你很可能就会失败。
话虽如此,但如果你对马拉松根本没有兴趣,那也没必要非得去跑一个来证明自己。
*训练多久可以跑马拉松?
要想跑完后还能有体力去逛个街吃个饭,一般来说,跑者至少要有1年的训练时间比较好。
如果你已经比较有规律地跑了至少1年(比如每周3-4天),那么可以说你已经为半程马拉松做好了充分的准备。

可能有些人在训练了短短几个月的跑步后也完成了比赛。但为了健康,不建议这样做。因为一旦这样去做,肌肉、韧带、关节和骨骼等的受伤风险会成倍增加。我们身体上的肌肉、韧带与关节等需要时间来真正适应半马或者全马的冲击强度。即使是有多年跑步经验的跑者,如果他们只是跑步,而没有通过肌肉训练(比如交叉训练等)对身体的稳定性、灵活性等进行锻炼,那么他们也会受伤。
但如果非要提前去跑的话,个人推荐最少先跑6个月。
*我已经训练了几个星期,现在感觉状态特别好,为什么还不能参加比赛?

经过训练,短短几周,我们的心肺系统就会取得令人难以置信的进步,许多跑者会在几周的锻炼后自信心开始急剧膨胀,因为此时的心肺系统有了一个很大的飞跃,感觉自己似乎可以永远跑下去。接着心肺系统在大约12个月的时间里会继续改善,然后开始显著放缓。
但另一方面,韧带和肌肉等软组织却需要几个月的时间才能强壮起来,而骨骼等可能需要几年时间才能完全适应跑步对它们施加的压力。
当你的心肺系统大大改善后,膨胀的自信心会让你做出错误的判断,以为自己已经全面地准备好了。此时,受伤的可能性将会大大增加。
为了减少受伤的可能性,我们就需要通过锻炼力量和柔韧性来辅助加快肌肉与骨骼等的成长。它们就类似于盔甲,虽然不能完全阻止你受伤,但可以大大降低这种风险。
*如何进行训练?
根据每个人不同的跑步目标和经验水平,训练方式也会发生很大变化。例如,有的跑者希望创造个人PB,有的跑者目标只是能完成即可。下面是基本的训练框架,可以参照着边练边调整。
1 先确保能跑完全程,再考虑配速。
如果连走完这段距离的能力都不具备,何谈配速问题。所以,无论你的目标是跑完全程,还是跑走结合,甚至是走完整场比赛,你都需要首先具备以你希望的方式完成这段距离的最基本能力。
2 在大部分训练中,半程马拉松运动员平均每天只需跑5-6公里,同时每周额外加跑一次长跑。每周只需要训练3-5天。3天是完成的最低限度,5天是为了获得更好的成绩。一小部分人每周会跑6天,但大多数人是3-5天。3-5天的训练每次45-60分钟,长跑1小时30分钟左右。
全程马拉松训练在时间上并不需要多出很多,依然是45-60分钟进行3-5天的训练,到训练中期,可能会跑到60-90分钟。在最后几周,可能会有一两次跑步达到90分钟。额外安排长跑则稍微久一点,大概2个小时左右。
3 每周额外安排的长跑应该是一次漫长、缓慢的轻松跑,而不要让你的身体崩溃。你的大部分长跑应该是那种长、慢、低强度的长跑,这会以一种尽可能快的方式培养你的耐力能力。
4 每周安排一次肌肉训练,主要针对加强核心与腿部力量。理由前面已经讲过,就不再赘述。
5 测试你将在比赛时采取的补充水分与能量的计划,以及比赛装备,确保穿着舒适。补水和补充能量的知识不在此讨论,因为这是一个相当大的话题。我知道有些跑友跑马主要是重在参与,并不想把马拉松搞得太严肃,那么请至少记住这一点:每个补水站都进一下。距离越远,你需要制定的计划就越重要、越具体。
 
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