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跑步后如何避免肌肉酸痛?

马拉松赛事网   发布时间:2020-09-28   

不管是为了减肥还是强身健体,越来越多的人加入到了跑步的队伍中。对于刚刚开始跑步和没有运动习惯偶尔跑一两次以及突然提高运动强度的人来说,一般在运动后的12-48小时后会出现较为明显的肌肉酸痛,这是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏产生的。想要减轻甚至避免这种情况出现,在跑步前、中、后期都有需要注意的地方。

跑步前,低强度的快走以及充分拉伸可以使关节放松、加速血液循环,肌群得到伸展,避免跑步中出现肌肉拉伤。

跑步时,要根据个人能力采用适当的速度,频率和距离更应该循序渐进。在刚开始跑步时可以每周跑三、四次,每次慢跑半小时,适应几周后再根据个人能力调整。强度太高的跑步属于无氧运动,会加重乳酸堆积,导致跑后身体更加酸痛。

跑步后的措施是关键。持续的有氧运动,促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外,计划中的跑步完成后可以继续慢慢活动,如减速跑、快走、慢走,持续10-20分钟的时间。

跑步后还要进行有效的全身拉伸和按摩,对大腿、小腿、臀部、躯干、肩、颈等重点部位进行30秒一组的两组静态拉伸,有助于痉挛肌肉的恢复。局部按摩也可减轻肌肉疼痛,从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打。

跑步后尽量不要立即热水浴,热水浴一方面会使人更加疲劳,另一方面也会加重肌肉细微结构破坏,先进行冷敷有助于加速恢复。

有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易储存葡萄糖,这时多吃些碱性的食物,如蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,可以帮助消除运动带来的疲劳。

一般来说,运动后只要休息几天就能缓解肌肉酸痛的不适感。如果一段时间后还没有消失就要注意是否产生了其他损失,需要视情况及时就医。

跑步贵在坚持,经过一段时间的锻炼后,开始会出现肌肉酸痛的运动量,到后期也可能消失,这也因人而异。



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