当前位置:马拉松赛事网 > 跑步技巧
2010 2024 2019大理 2023南宁马拉松 2023南宁马拉松 比赛成绩查询

十公里50分,半马有机会跑进150分钟吗?

马拉松赛事网   发布时间:2020-10-25   

跑了5年步的业余跑者,半马最快成绩131,我来说一下我的经验吧!

你的10km可以跑进50分钟以内,那么半马想要跑进150分钟简直是轻而易举,150分钟就是2个半小时,只要你跑量充足,跑进两小时都是很轻松的!

所以,我觉得你问的问题应该是半马能够在1小时50分完成吗?也就是用513左右的配速完成一个半马!

你的10km在50分钟以内可以跑完,就是说你的配速是在5分以内,我们就以5分配速来说。我觉得想要在150完成半马,是完全可能的!

那么,要怎么跑呢?

如果是我来跑的话,我会这样跑:

在最开始的5km,因为比赛人会比较多,路况也会比较拥堵,这个时候我会用530左右的配速来跑!第一可以用这配速来热身,第二,人拥堵放慢速度保存体力!

过了5km之后,这时候人会稍微散开一些了,这时候我就会选择加点速度,差不多是510左右的配速跑个5km,这时候的身体应该已经完全进入了跑步的状态,等到10km之后,以你之前5分以内的配速跑,这时候的你应该还有很多体力!这时候第三个5km我会再度选择加速,差不多用500左右的配速去完成!最后6km,如果体力不够的话,速度可以放缓一些,差不多控制在515左右!那么,用这样的配速去跑的话,你很有可能会在150内完成比赛!

不过,想要这样跑的话,必须得保证你在平时的跑量充足,不会出现抽筋之类的问题!

其实,想要轻松去完成一个马拉松,那么你最好是能够维持匀速跑,这样是最省时省力的,在跑步的时候,你可以选择去跟一只150兔子,他们全程配速都非常的稳!跟上了就可以顺利完成!

另外,我还想说的就是,在平时跑步的时候,也要多练习下配速跑或者是间歇跑,他能够大幅度的提高速度和耐力!

怎么练习配速跑呢?

就比如你要以513的配速完成一个半程马拉松,那么你在平时的训练中,就要加一个项目,就是严格按照510的配速去完成15km,如果这15km能够顺利拿下,那么以513左右的速度拿下半马,完全不是问题!

怎么练习间歇跑呢?

比如你想要按500的配速完成半马,那么你可以练习在115秒钟跑完400米,然后休息1分半钟;接着再按115秒的时间跑完400米,然后再休息1分半钟,这样练习个10组,经过一段时间训练,你就可以轻松的在145左右完成半程!

最后,其实想要跑得快的话,首先需要你的跑量要充足,其次要经常跑一些间歇跑和配速跑,外加一个lsd,最后,多进行核心力量训练!这几个结合起来,你的进步会非常快的!



十公里50分,半马有机会跑进150分钟吗?评论(共有 0 条评论)

我要点评十公里50分,半马有机会跑进150分钟吗?