马拉松后身体如何快速恢复？

 虽然每次跑完马拉松的恢复方式可能都不一样，每个跑者更是有适合自己的恢复方案，但有一些技巧可以帮助加速你的恢复速度。

最近准备参赛的你，不妨参考一下。

跑完了？继续走！

冲过了终点线，拿到奖牌，拍张照片，然后继续走！最好是逐渐降低配速，慢慢过渡到走路。可能你的第一反应是终于完成了！已经跑不动了！赶紧躺下来歇一下。但这一定不是马拉松式恢复的好方法。想想看，你的身体刚刚跑完40多公里，即使已经冲过终点线，但你的身体仍然处于"马拉松模式"，这时是十分需要过渡到正常状态的。

通过降低配速和慢走，你的心率会逐渐下降，血液循环慢慢回到休息状态，并从肌肉中排出乳酸。慢走至少10~15分钟后，你就可以去拿补给，拿完赛包，逛展位，拍照，拉伸等等。

吃吃喝喝不要停

在比赛后的30~60分钟内可以吃一点零食，把大餐留到晚些时候，因为当你的食欲恢复后，你会更加享受。比赛刚结束后的时间，应该从碳水化合物和蛋白质中摄取大约200~300易消化的卡路里，以维持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉组织。面包，饼干，香蕉都是不错的选择。比赛当天一天都需要多喝水以补充水分。

冰水浴

如果可以，在冷水或冰浴中浸泡5~10分钟，或者可以穿紧身裤。这两种方法都有助于减少腿部炎症及不适感，并加快愈合速度。

靠墙倒箭式

花5~10分钟的时间做一下"靠墙倒箭式"，即把腿靠在墙上的姿势，它可以逆转血液循环，轻微地拉伸你下半身的肌肉，使你的双腿重新恢复活力。

拉伸及按摩放松

比赛结束至少2~6个小时后才能用泡沫轴进行拉伸放松，按摩放松至少要等比赛结束24小时后才能进行。这使你的肌肉有时间补充流失的水分和能量，并慢慢从比赛中恢复过来。

休息，然后恢复训练

跑者最常犯的一个错误就是，在马拉松比赛后恢复训练得太快。当你的身体已经经历了一个艰苦的训练周期，又参加了42公里的马拉松比赛，其实第二天就恢复跑步并不是好的恢复方式。

你可以散散步，做一下拉伸运动，或者安排一次按摩，这些都可以。然后花一个月的时间慢慢恢复，做一下力量训练或交叉训练。

下面这个4周恢复计划可以给你以作参考：

第一周：交叉训练+休息+尝试恢复跑步

第一周可以做一些低强度的交叉训练，如散步，骑自行车，游泳，瑜伽等等，这些训练可以促进血液循环，激活你的肌肉，帮助你更好地恢复。这周的晚些时候，如果你一切都感觉良好，可以进行一个30分钟左右的轻松跑来试试水。

第二周：恢复短距离的轻松跑

第二周，如果此时你的双腿还是很痛，那就继续进行交叉训练，慢慢恢复。如果感觉良好，就可以开始恢复的正常跑步频率，但要缩短跑步时间到30~60分钟左右，且强度不要太大。

第三周：跑远一点，快一点

如果一切仍然十分顺利，并且身体感觉良好，那么在第三周，训练可以逐渐恢复到原有的距离和强度。

第四周：恢复正常训练

现在你的身体已经慢慢地回到了正常的跑步状态，在感觉良好的状态下，你已经可以回到马拉松赛前的跑步计划了。

跑完42.195公里，完成一场马拉松，是一项令人感到骄傲的成就。但是当艰苦的比赛结束后，其实并不是真正的结束，还有最后且十分重要的一步——恢复。如果你报名参加了好几场马拉松比赛，那么，在恢复时间上的投资是非常重要的。

为了避免你一瘸一拐地走路，又或者整个星期都爬不了楼梯，赛后的恢复休息需要引起重视。跑完马拉松后的恢复，并不是在床上睡得越久越好那么简单，还有很多变量可能会影响你的恢复，比如比赛的强度，你个人的健康状况等等。(当然，也应该鼓励休息！)

即使每个人的恢复方案都不尽相同，但是你可以采纳上述提的一些赛后恢复技巧，帮助你加快恢复的速度，重新恢复状态！

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