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大众业余爱好者如何做到马拉松匀速巡航

马拉松赛事网   发布时间:2023-10-22   
1~5公里,刚刚开跑,人比较兴奋,但一定要稳住,因为身体还没有跑开,不要刻意加速,否则会消耗过多的能量,所以尽量比目标配速慢5秒。第一个5公里,建议630配速!此阶段补水,适量补,不要喝太多。

5~10公里,身体刚刚跑热乎,不要着急上火,一定要求稳,稳扎稳打才是王道,此阶段,尽量寻找节奏差不多的人,一起跑,跑团取暖,互带互领,互相破风才是王道,此阶段配速建议维持在630~620之间,不要太冒进,为后半程保持体能。第二个5公里,建议补水,不要喝多了!免得上洗手间。


10~15公里,身体逐渐跑开,人也差不多处于兴奋状态,可以微微提速,弥补之前压速的落后局面,以6分配,开启匀速巡航,如果节奏稳不住,跟着兔子或者节奏差不多的人,一起跑,互相照应,第三个5公里,建议补一支哪里胶,为后半程蓄能。

15~20公里,马上临近半程,这个时候,体能充沛,体感良好,这个时候,不宜冒进,继续求稳,即便状态很好,也要学会压速,跟着兔子老老实实,规规矩矩地开启匀速巡航模式,因为最终的挑战在35公里之后。第四个5公里,配速6分匀速巡航模式,建议开始补饮料,补盐丸,维持体内电解质平衡。

25~30公里,临近极点,身体开始疲劳,呼吸略微有点难受,这个时候,要调整心态,不要急躁,更不要肆意妄为而盲目硬撑加速,而是6分配,继续稳住前行,这个时候,吃根能量胶,补充能量,为后半程做准备。


30~35公里,极点来临,身体有种被掏空的感觉,大脑一片空白,全凭意志力在扛了!此时要注意调整呼吸频率和增进呼吸深度,果断降低配速,但绝不能完全停止跑步,因为一旦停下来,就很难跑起来了。这些都有助于你快速度过运动极点,为再次回归正常配速做准备。配速略微降到610~630之间,继续补充饮料,缓一缓。

35~40公里,平稳跨过极点,这个时候,人就轻松一大截了!因为马上要临近比赛终点了!这个时候,调整心态,继续求稳,以6分配匀速巡航,这个时候补充能量胶,给自己加油打气,终于要健康完赛了!不容易啊!其实人一旦跨过极点,是很轻松的,有种自我愉悦的感觉。

最后两公里,如果身体有余力,建议微微提速,而不是全力冲刺,怕身体扛不住了!跑完之后不宜急停,尽量慢跑或健走,缓冲一下,平稳过渡,让心率慢慢降下来,再补充能量,恭喜健康完赛。


在比赛时尽力保持匀速,做到前慢后快,这样到最后你才能很好地掌控全局。一般前5K必须要比比赛配速慢5-10秒,让身体充分热身,等身体全部打开后,再微微提速。我们都第1、2个5km不会跑得太快,这个时候身体还没有热开,跑起来比较费力。后面3-5个5km可以开始加速,把之前落下的配速稍微追上去一些。半马后你的身体已经逐渐开始打开,35km开始可以根据自己的状态,配速可以5秒5秒提上去。不建议30km处加速,这个距离容易高估自己的情况,十分容易跑崩。

总结:先慢后快,状态不要出得太早,尽量让身体跑开之后,再微微提速,回归到自己舒适的节奏。
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