三个小动作 强身又健骨

随着天气越来越冷，不少老年人减少了外出，运动量也随之减少。天津资深运动教练张炜提示，老年人在家可以多做三个动作，既能锻炼身体，又能预防骨质疏松。第一个动作：扶墙提踵找一面墙或稳固的桌子、椅子，双手扶稳，双脚打开与肩同宽，脚尖提起，脚跟稍稍离地。脚跟提起的时候身体笔直向上，不要前倾。脚跟提起时，前脚掌和五个脚趾同时用力。第二个动作：靠墙静蹲后脑勺、肩胛骨、臀部贴着墙面，双手自然下垂贴墙。大腿和地面呈30度，顺着墙面慢慢下蹲，保持30秒。每天可做3组，每组30秒，可以增强腿部力量，预防骨质疏松。随着练习时间增长，可慢慢增大大腿与地面的角度，让大腿和地面呈90度下蹲。第三个动作：原地踏步双手自然弯曲，前后摆臂，双腿稍微抬起，脚离地面大概10厘米左右。脚抬得不必过高，感到舒适即可。抬腿时膝盖不要内扣，尽量朝向前方，双腿平行向前。踏步时，上半身摆动幅度不要过大。踏步时，抬高双腿的动作会让腿部肌肉得到有效的刺激锻炼，提高腿部力量。（记者刘波）来源： 今晚报

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